Se vienen las fiestas de fin de año y con ellas los excesos, especialmente en Navidad y Año Nuevo, debido a la combinación de numerosos alimentos, la mayoría de ellos altamente calóricos. Dos nutricionistas ofrecen la fórmula perfecta para lograr cenas sabrosas y seguras.
Para comenzar, los expertos advierten que por lo general en estas fechas se prepara demasiada comida, empujando a que todos caigamos en la tentación de los emblemáticos calentados, preparados que no siempre son una buena opción, a menos que se sigan las siguientes indicaciones.
“Partamos por la condimentación que tienen los alimentos. Si usamos condimentos fuertes, como el sillao o de repente el ají colorado, estos alimentos, al congelarse, no van a durar más de 3 días. Por más que estén refrigerados siempre hay microorganismos que logran ingresar a los alimentos”, advirtió Junior Obando Céspedes, nutricionista clínico del Hospital Nacional Edgardo Rebagliati.
Lo recomendable -indicó- es consumir al instante los alimentos que se preparan. Si sobró bastante comida debemos congelarla y, si recalentamos, debemos hacerlo a temperaturas elevadas, como mínimo de 70 grados Celsius.
¿Cuánta comida?
“Lo ideal es armar medio plato con ensalada fresca porque tiene un menor aporte de calorías y un mayor aporte de minerales y vitaminas. Poner una proteína del tamaño de la palma de nuestra mano, libre de piel y acompañarlo de una porción de carbohidrato”, detalla el experto.
En entrevista con la Agencia Andina, destacó que el arroz árabe, muy consumido en estas fiestas, contiene fideos, pasas, gaseosa, por lo que sugiere comer solo media taza.
“En estas cenas navideñas, invito a incluir ensaladas dentro del plato principal porque tienen una gran aporte de fibra que disminuyen la absorción de mucha energía en nuestro organismo”.
Escoja mejor el panetón y chocolate
Obando sugiere que es mejor separar el consumo del panetón y chocolate de la cena navideña.
Propone que ambos productos se podrían comer durante el lonche, alrededor de las 7 de la noche, para lograr una mejor digestión.
Sobre el panetón, sugiere preferir aquellos que tengan frutos secos, por su aporte de fibra, grasas buenas y menos calorías. Por ejemplo, los elaborados con salvado de trigo y que, en vez de pasas, tengan almendras o nueces.
Liliana Delfín Reyes, nutricionista también de EsSalud, sugirió no endulzar el chocolate debido a que el panetón ya contenido de azúcar.
“En fechas como estas se aconseja tomar infusiones porque una taza de chocolate tiene 291 calorías. Es mejor consumir una taza de anís o manzanilla. Si se va a consumir una taza de chocolate, trate que sea cacao, pues tiene mayor cantidad de antioxidantes”.
Pidió tener presente que, si agregamos mantequilla al panetón, incrementaremos mucho las calorías de ese alimento.
“Cinco gramos de mantequilla nos dan un aporte de 45 g de calorías. La mantequilla tiene grasas saturadas, eso nos puede hacer ganar mayor peso”.
La especialista recomendó cenar temprano y no esperar a la medianoche para empezar a comer en familia. Tal vez a las 9 o 10 de la noche, como máximo.
“Lo ideal será ir a la cama después de 2 horas de haber cenado. No acostarse inmediatamente. Traten de salir a caminar con la familia o dentro de la casa hacer alguna actividad porque cenar y luego irse a descansar repercutirá en nuestro aumento de peso”, agregó.
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(FIN) KGR/RRC
Publicado: 17/12/2025