Una adecuada circulación sanguínea y un control del colesterol malo en la sangre evita afecciones al sistema cardiovascular como la hipertensión, paro cardiaco y derrame cerebral, entre otros. Para evitar estos graves problemas de salud es esencial llevar una vida saludable que incluya actividad física frecuente y una alimentación nutritiva y balanceada.
En la amplia gama de superalimentos que contribuyen a mejorar la circulación y controlar el colesterol malo en la sangre destacan frutas que aportan nutrientes como vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra y agua fundamentales para mantener un sistema cardiovascular en buenas condiciones y libres de peligrosas afecciones.
A continuación, conozcamos algunas frutas y verduras emblemáticas del Perú que son ideales para mejorar la circulación sanguínea y reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.
Pera
Esta deliciosa y saludable fruta es aliada fundamental en el mejoramiento del sistema circulatorio y en la reducción del colesterol malo. Contiene flavonoides, compuestos con carácter antioxidante a los que se atribuyen propiedades anticancerígenas y evitan enfermedades coronarias.
Entre los nutrientes que posee la pera destaca la vitamina C, imprescindible para absorber el hierro y permitir que los componentes de la sangre funcionen correctamente, así como para la formación de colágeno, y en ácido fólico, muy importante para las mujeres embarazadas.
Asimismo, la pera aporta pectinas, sustancias que ayudan a reducir el colesterol malo y su bajo índice glucémico hace a esta fruta un alimento adecuado para las personas con diabetes. El potasio es el mineral más abundante en las peras, clave para el correcto funcionamiento de los músculos, sobre todo tras el ejercicio físico.
De cáscara delgada, pulpa jugosa y sabor dulce, la pera es una buena fuente de fibra que tiene efecto saciante y ayuda al buen funcionamiento del aparato digestivo y evita estreñimientos. Más del 80% del peso de la pera es agua y no contiene grasas, por lo que es ideal para personas que siguen una dieta para perder peso.
Manzana
La deliciosa manzana es una importante fuente de vitaminas B y C, fundamentales para mejorar el sistema circulatorio, reducir el colesterol malo en la sangre y prevenir diversas enfermedades, sobre todo el cáncer, infecciones respiratorias, dolencias músculo esqueléticas y afectaciones del sistema nervioso. Brinda, además, antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento del organismo.
Asimismo, posee entre 3% y 5% de fibra, sobre todo en la cáscara, un nutriente fundamental para mejorar la movilidad intestinal y lograr una mejor digestión.
Al estar compuesta en un 80% por agua y apenas entre 15% y 20% de fructuosa, la manzana es un excelente aliado en la rehidratación del cuerpo.
Fresa
El consumo de esta deliciosa y refrescante fruta ayuda a mejorar la circulación sanguínea, contribuye a bajar de peso, previenen problemas cardiovasculares, mejoran el cuidado de la piel y fortalecen el sistema inmunológico.
La fresa es rica en vitamina C, que favorece la absorción de hierro y de colágeno, y también de minerales como el potasio, que ayuda a regular la tensión arterial y la diuresis. Un estudio realizado por universidades españolas e italianas reveló que comer 500 gramos de fresas al día disminuye el colesterol malo o LDL en 14% y los triglicéridos en 21%. Las fresas son, además, ricas en antocianinas, compuestos químicos que le confieren su color rojo.
Además del fruto, las fresas tienen hojas y raíces que reúnen una serie de propiedades como planta medicinal: son diuréticas y antirreumáticas, aunque para que sea realmente efectivo tendríamos que tomar infusiones de tres a cuatro tazas al día.
Arándano
El arándano es una de las frutas más saludables que existen y que son ideales para optimizar la circulación sanguínea y reducir el colesterol malo, gracias a su alto contenido en antioxidantes, sus propiedades antiinflamatorias, sus beneficios cardiovasculares, bajo contenido calórico, entre otras enormes bondades para la salud.
El arándano es rico en antioxidantes y
vitamina C. Es una excelente fuente de
hierro, calcio, potasio y fibra. Tiene también
vitaminas A, K, B6, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico.
Posee también minerales importantes para el organismo como magnesio, manganeso, cobre, fósforo, selenio, sodio y zinc. A ello se suma su bajo aporte calórico que convierte al arándano en la nueva estrella de la alimentación saludable. Es importante que incorporemos constantemente a nuestra dieta al arándano, porque su consumo contribuirá a que nuestro corazón tenga un buen funcion amiento y, por si fuera poco, mantendrá bajos los niveles de colesterol malo en la sangre.
Por su contenido de flavonoides, se sabe que esta baya ayuda a disminuir las infecciones urinarias. Además, por su bajo aporte calórico resulta una excelente idea consumirla cuando buscamos un peso saludable.
Asimismo, muchas investigaciones señalan que mantiene el adecuado funcionamiento de nuestros ojos, brindando un efecto positivo sobre la pigmentación de nuestra retina y visión nocturna.
Aguaymanto
Se le considera uno de los cinco mejores superalimentos del Perú ideal para mejorar la circulación sanguínea y rebajar el colesterol malo. Poderoso antioxidante, con altos contenidos de vitaminas A, B y C, calcio, hierro y fósforo, es perfecto para fortalecer el sistema inmunológico.
El
aguaymanto brinda al cuerpo humano un alto contenido de
vitamina C, por lo cual ayuda a tratar procesos de
deshidratación, asmáticos, sinusitis y otras alergias. Además, cuenta con antioxidante, perfecto para retardar el envejecimiento, también ayuda a cicatrizar las heridas, mejora el sistema inmunológico, aumenta la producción de glóbulos rojos. Asimismo, corrige el desempeño de las funciones cardiovasculares y funciona como un tranquilizante natural.
Otro de los beneficios para la salud que contiene el aguaymanto, es aliviar el estrés, combatir la hipertensión arterial, la ansiedad y estabilizar el nivel de la glucosa, por lo que puede ser consumido por las personas con diabetes. Igualmente, ayuda a prevenir el cáncer del estómago, colon y del intestino.
Camu camu
El camu camu es una de las súper frutas originarias de Perú y es un extraordinario aliado para mejorar la circulación sanguínea por su elevada concentración de vitamina C, que es 40 veces mayor que en el limón y 10 veces mayor que en la naranja, por lo que su sabor es marcadamente ácido.
El alto poder antioxidante de este fruto amazónico ayuda a mitigar el impacto negativo ocasionado por el estrés oxidativo, alteración que ocurre por la acción de los radicales libres en el organismo y que pueden ocasionar la muerte de las células y el envejecimiento prematuro.
Estudios clínicos revelan que el consumo de
camu camu contribuye a acelerar los procesos de cicatrización y la formación de colágeno, proteína que promueve el desarrollo de tendones y vasos sanguíneos. Además, la
vitamina C ayuda a la fijación del colágeno y del calcio, proteína y mineral, respectivamente, esenciales para la formación y el fortalecimiento de los huesos.
Carambola
Destaca por su singular forma estrellada, pero sobre todo por sus propiedades nutritivas. Es fuente de vitaminas A y C, así como minerales como potasio, importantes para reducir el colesterol malo en la sangre y mejorar el funcionamiento cardiovascular, tener una piel sana, optimizar el sistema nervioso y favorecer la formación del colágeno, huesos y dientes.
La pulpa de la
carambola posee fibra, por lo que es un buen regulador del metabolismo. Asimismo, funciona como un laxante natural, siendo indicado para las personas que sufren de estreñimiento. Tiene un bajo aporte calórico al ser una fruta rica en agua, por lo que es ideal para incluir esta fruta en dietas para reducir peso. Además, su baja concentración de fructosa la convierte en un alimento idóneo para las personas que presentan
diabetes.
Cocona
Es una fruta amazónica, ideal para un adecuado funcionamiento del sistema circulatorio y reducir el colesterol malo, posee vitaminas fundamentales para una buena nutrición y un potente sistema inmune, como las vitaminas A y C, además del complejo B como tiamina y riboflavina. A ello suman minerales como el calcio, magnesio y hierro.
También posee una importante concentración de fibra y agua, que ayudan a reducir los niveles de glucosa en la sangre, la buena digestión y al buen funcionamiento de los intestinos.
Entre los beneficios de consumir
cocona destaca que ayuda a combatir la anemia, regula el nivel de glucosa en la sangre, controla el estreñimiento, protege los riñones y el hígado, e incluso mejora la salud capilar evitando la caída del cabello.
Guanábana
La guanábana es rica en vitaminas C, B1 y B2, y en minerales como magnesio, potasio, fósforo y hierro. También posee un alto contenido de fibra que contribuye a un correcto funcionamiento del sistema circulatorio y ayuda a reducir el colesterol malo. Por su parte, la tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía y juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Por su parte, la vitamina B2 es importante para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos.
Sus hojas, semillas, raíz y fruta son usadas tradicionalmente por sus beneficios en la salud. Existen estudios que destacan sus propiedades sobre la hipertensión, inflamaciones, además de sus rasgos hepatoprotectores, entre otros. La disponibilidad de esta súper fruta, que se cultiva en departamentos de la Costa, Sierra y Selva, se produce de setiembre a marzo.
Kiwi
Es una fruta ideal para mejorar la circulación sanguínea y reducir el colesterol malo porque aporta altas concentraciones de vitaminas C, B9 o ácido fólico y E, así como antioxidantes como la luteína o la zeaxantina, además de minerales como potasio y calcio.
Tanto en sus variedades verde (más ácido) y amarilla (más dulce), el kiwi aporta 61 calorías por cada 100 gramos, así como cantidades notables de fibra soluble que regula los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre, e insoluble por lo que previene el estreñimiento.
Es también rico en ácido fólico, importante para prevenir la espina bífida durante el embarazo, así como para la formación de glóbulos rojos. Una pieza grande de kiwi (100 gramos) cubre el 10% de las necesidades diarias de vitamina E, que refuerza el poder antioxidante de la vitamina C. Parte de sus propiedades se deben también a su aporte de minerales. Los 100 gramos de kiwi aportan un 10% del magnesio necesario al día, un mineral esencial para los huesos. Por si fuera poco, el kiwi es una de las pocas frutas cuyas semillas contienen omega 3, ácido graso esencial para el buen funcionamiento del corazón y del cerebro.
Limón
El limón, uno de los insumos esenciales del emblemático cebiche, tiene un gran poder bactericida. Por su alto contenido de vitamina C y flavonoides ayuda a reducir el colesterol malo, mejorar la circulación sanguínea y reforzar el sistema inmune al aumentar las defensas del organismo. También previene enfermedades, sobre todo de las vías respiratorias.
El jugo de limón ayuda a regular los problemas estomacales, obesidad, indigestión, gastritis, intoxicaciones producidas por comidas abundantes, enfermedades del corazón, dolores de cabeza, cáncer, problemas en los riñones, uretritis, enfermedades del hígado, trastornos urinarios, hemorragias, entre otros problemas de salud.
El limón es un cultivo permanente, que se siembra y cosecha todo el año, principalmente en la zona norte del país, destacando las regiones de Piura y Lambayeque. La cosecha se da después de cuatro años del periodo de siembra y la vida económica del cultivo dura aproximadamente 15 años. Las variedades que se producen en nuestro país son el limón Sutil y el limón Tahití, destacando el primero por su mayor volumen de producción.
Lúcuma
Entre sus beneficios nutricionales destacan que aporta carbohidratos, vitaminas y minerales a la dieta para combatir la deshidratación. Contiene betacaroteno, un antioxidante que retarda el envejecimiento. Asimismo, disminuye las posibilidades de ataques cardiacos porque mejora la circulación sanguínea y reduce el colesterol malo. Previene la anemia y refuerza el sistema inmunológico.
La lúcuma es un extraordinario energizante natural, que brinda fibra, potasio, vitamina B3 y carotenoides. Otorga vitalidad para desarrollar las actividades diarias con normalidad, y es rica en niacina (vitamina B3). Gracias a esta última estimula el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Mandarina
Es una de las frutas que se recomienda consumir por su elevada concentración de vitamina C, que ayuda en el óptimo funcionamiento del sistema circulatorio y ayuda a rebajar el colesterol malo en la sangre. Por ello, su consumo contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y fortalece el sistema inmune.
Esta deliciosa fruta es generosa en ácido fólico, magnesio, vitamina A, fibra y potasio, mineral que contribuye a reducir la presión arterial. Para aprovechar su propiedad antioxidante es recomendable consumirla fresca o con otras frutas en ensaladas.
Los terpenos y los polifenoles presentes en la mandarina tienen la capacidad de interferir en el crecimiento y aparición del cáncer. Existen estudios que demuestran que estos compuestos se convierten en moléculas antiinflamatorias que ayudan a prevenir este mal. Además pueden aumentar el potencial anticancerígeno de compuestos presentes en otros alimentos.
Investigaciones hechas a este cítrico indican que su prolongado consumo en jugo puede reducir el colesterol LDL o malo en la sangre. Además, su aceite contiene propiedades antimicrobianas que evitan que las heridas se infecten y protege de los virus, hongos e infecciones bacterianas.
Mango
Este fruto, que se cultiva mayormente en la costa norte y es ideal para mejorar el sistema circulatorio y reducir el colesterol malo. Igualmente, proporciona un grupo de enzimas digestivas que apoyan al cuerpo y a su capacidad de descomponer alimentos. Existen indicios de que estas enzimas pueden incluso reducir la sensación de ardor asociada con el reflujo ácido y la pectina en la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.
Es una gran fuente de antioxidantes como la isoquercitrina, quercetina fisetina, astragalina, galato de metilo y gálico. Consumir mango o tomarlo en jugo diariamente puede ayudar a prevenir severos tipos de cáncer como el de seno, de próstata y de colon y la leucemia.
La vitamina C y la fibra presente en los mangos han demostrado que ayudan a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo), lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ataques al corazón y derrame cerebral. También previenen los males respiratorios.
Maracuyá
Aporta al cuerpo vitaminas A y C, así como del complejo B. También minerales esenciales como potasio, fósforo y magnesio. Estos nutrientes contribuyen a mejorar el sistema circulatorio, reducir el colesterol malo y robustecer el sistema inmune haciéndolo más resistentes a infecciones respiratorias, asma y otras enfermedades.
Su gran contenido en fibra convierte a este fruto amazónico en un excelente remedio para el estreñimiento, dado que ayuda a regular la digestión.
El
maracuyá tiene propiedades que ayudan a reducir dolores musculares y de cabeza. Además, estimula producción de endorfinas que ayudan a
combatir el estrés y el
insomnio.
Melón
El melón destaca por su excelente aporte de vitaminas A, B, C, E y K, así como de minerales como el potasio (330 miligramos por cada 100 gramos), lo que explica su efecto diurético. También contiene fósforo (21 miligramos), calcio (6 miligramos) y magnesio (15 miligramos), además de cobre, manganeso y zinc, esenciales para fortalecer el sistema inmune y procurar el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Su alta concentración de agua, que representa el 90% de su composición total, y de fibra dietética convierten al melón en un superalimento muy rehidratante, de fácil digestión y bajas calorías. Es, asimismo, un notable aliado para mejorar el sistema circulatorio y disminuir el colesterol malo en la sangre.
Naranja
La naranja concentra una importante cantidad de vitamina C que es un poderoso aliado para la buena circulación sanguínea y reducir el colesterol malo. También es un notable antioxidante que favorece la cicatrización y refuerza el sistema inmune del organismo. También contiene minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, zinc; al igual que vitaminas como betacaroteno, y ácidos fólico, málico, oxálico, tartárico y cítrico, que ayudan a prevenir y combatir infecciones respiratorias.
Palta
El contenido de la palta incluye una amplia variedad de nutrientes, incluyendo vitaminas A, C, K, E, B5, B6 y minerales como potasio y el ácido fólico esenciales para mejorar la circulación de la sangre y reducir el colesterol malo. Asimismo, tiene potasio y es fuente de energía y de grasas saludables. Su contenido en magnesio favorece al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como a regular los niveles de glucosa en la sangre.
También es importante para dar soporte al sistema inmune. Tiene ácido fólico o B9, que evita malformaciones durante el embarazo y la lactancia. El omega 3 de la palta cuida el sistema cardiovascular.
Piña
La piña es rica en vitaminas
A y
C, que son potentes antioxidantes y
aliados inmejorables para mejorar la circulación sanguínea y reducir el colesterol malo, así como del complejo B, como la
B1 o tiamina,
B6 o piridoxina,
B9 o ácido fólico, que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema digestivo, nervioso, óseo, muscular y respiratorio.
Esta fruta contiene también minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, azufre, manganeso, cobre y hierro que, en conjunto, contribuyen a reforzar el sistema inmune frente a diversas infecciones, entre ellas el covid-19.
Asimismo, la piña contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a digerir los alimentos, principalmente las proteínas, y también ayuda a combatir infecciones gastrointestinales. También posee quercetina, un flavonoide que es un poderoso antioxidante con propiedades antivirales y anticancerígenas.
Plátano
Esta fruta, que es un fabuloso aliado para mejorar la circulación sanguínea y reducir el colesterol malo, contiene cantidades apreciables de provitamina A y vitaminas del grupo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina y piridoxina (B6); y es una buena fuente de ácido fólico y vitamina C.
Al contener altos niveles de potasio y bajo nivel de sal, esta fruta ayuda a tratar naturalmente la hipertensión arterial y reduce el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular. Su alto nivel de fibra ayuda a restaurar la función normal del intestino. Su textura suave y lisa crea una capa protectora en el estómago y neutraliza cualquier acidez e irritación en este órgano.
El plátano contiene triptófano, que más tarde se convierte en serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo. Al ser rico en hierro, mineral esencial para la estimulación de hemoglobina en la sangre, constituye una ayuda natural en el tratamiento de la anemia.
Sauco
Uno de los principales beneficios del sauco está relacionado con la prevención de la deshidratación y de las enfermedades virales. Según una reciente investigación, el sauco protege a nuestro cuerpo de infecciones y reduce las posibilidades de resfriarnos, alivia el dolor de garganta y la fiebre. Otro de sus grandes aportes es su poder tranquilizante, pues sus bayas ayudan a calmar estados de ansiedad y nerviosismo. Además, ayuda a eliminar el colesterol y prevenir la producción de cálculos renales. Su consumo es también recomendado por sus propiedades cardiovasculares y por estimular el sistema inmunológico.
Asimismo, es un buen diurético, porque ayuda a eliminar toxinas del organismo, limpia la sangre y el sistema circulatorio. El zumo de sus hojas y la cocción de la corteza funcionan muy bien como purgante. Además, ayuda con las afecciones en la vejiga y la próstata. Su fruto se caracteriza por su bajo contenido en azúcar y su elevada cantidad de calcio, fósforo y vitamina C, por lo que es recomendado para personas que siguen algún tipo de dieta. Una infusión de las raíces del sauco ayuda a combatir la retención de líquidos, mientras que un té de sus flores frescas desinflama la piel, aplicándolo como compresas en la zona afectada.
Sandía
Su alto contenido de agua convierte a esta súper fruta en un aliado clave frente a la deshidratación. Del mismo modo posee licopeno, un flavonoide antioxidante que regula los niveles del colesterol malo en la sangre. De esa forma, evita el riesgo de accidentes cerebrales, combate el colesterol malo y reduce la hipertensión, uno de los factores de riesgo que agudizan el impacto del covid-19 en el organismo.
Además, la sandía es rica en vitamina C, por lo que es excelente para la rehidratación y ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, nos ayuda a combatir los resfriados y ayuda a la cicatrización de las heridas, dado que esta vitamina es esencial para la formación de nuevo tejido conectivo.
Tamarindo
Esta fruta ayuda a reducir el colesterol malo y regula la presión arterial. Es una excelente fuente de nutrientes, dado que contiene importantes minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio, el zinc, el fósforo y el sodio, así como vitaminas de los grupos B, C y E, esenciales para combatir la deshidratación. Otra de las propiedades que posee el tamarindo es que ayuda a depurar el organismo, eliminando toxinas y desechos de forma natural.
Es un estimulante del apetito, dado que acelera el metabolismo. También es antiflatulento, pues aplaca y previene los gases estomacales. El tamarindo actúa como calmante y antiinflamatorio, ya que alivia dolores musculares y articulares. Otra de sus propiedades es como cicatrizante, pues ayuda a cerrar heridas y a sanar quemaduras en la piel, cuando se aplican sus hojas mezcladas con aceite vegetal sobre la zona afectada.
Uva de mesa
La uva de mesa es un extraordinario rehidratante natural al contener vitamina C, antioxidantes como el resveratrol, antocianinas y quercitina; además de minerales como potasio, cobre, hierro, calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio. Cien gramos de uva aportan solo 70 calorías y 17 % de fibra soluble.
Además de combatir la deshidratación, la uva de mesa es depurativa, gracias a sus elementos alcalinos que ayudan a limpiar el hígado, equilibra la acidez en la sangre y ayuda a mantener controlado el nivel de azúcar o glucemia en el torrente sanguíneo al estimular el páncreas y la producción de insulina por parte de este importante órgano.
Otro de sus notables atributos es que ayuda a prevenir y retrasar la degeneración macular del ojo –que se manifiesta con visión borrosa, pérdida de nitidez y de agudeza visual, así como dificultades para leer–, gracias a su alto contenido de antioxidantes. El consumo frecuente de uva de mesa también resulta muy favorable para quienes trabajan largas horas delante de la pantalla de la computadora o mirando el teléfono móvil, tableta u otros dispositivos similares. También ayuda en la prevención de las cataratas.
La uva de mesa es un excelente aliado contra la hipertensión arterial –cuando supera los 140/90 mm Hg– gracias a su alto contenido en flavonoides, que ejercen un efecto protector y ayudan positivamente a la hora de reducir este problema de salud que desencadena enfermedades como las cardiopatías, accidente cerebro vascular, daños al riñón y a otros órganos del cuerpo. Asimismo, su consumo es ideal para reducir el colesterol malo (LDL) que obstruye los vasos sanguíneos y el colesterol total en sangre.
(FIN) LZD/MAO
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Publicado: 10/2/2023