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Meditación: Cómo darle un respiro a nuestra mente en tiempos de pandemia [video]

La respiración es el gran vehículo para conectarnos y regular con nuestras emociones

Por lo general, se recomienda meditar por las mañanas, pero podemos hacerlos en cualquier momento, señala maestro budista. Foto: ANDINA/Difusión

Por lo general, se recomienda meditar por las mañanas, pero podemos hacerlos en cualquier momento, señala maestro budista. Foto: ANDINA/Difusión

07:45 | Lima, jun. 15.

Karina Garay Rojas

No son pocas las personas que, por estos días, están llenas de pensamientos catastróficos y sensaciones desagradables debido al avance de la pandemia en el país, pese a los grandes esfuerzos de las autoridades sanitarias. En medio de este difícil contexto, la meditación se presenta como una herramienta sencilla y eficaz para darle un respiro a nuestra mente sin salir de casa y exponernos a un posible contagio.

Pero ¿Qué se necesita para meditar? Consultamos sobre el tema a Eduardo Herrera, maestro budista y director de Centro Himalaya de México, y su respuesta fue contundente: nada más que nuestro cuerpo y muchas ganas de empezar.

Herrera, quien ha dirigido retiros de meditación en diversas partes del mundo, como Estados Unidos, Canadá, Europa y países de Latinoamérica, pidió dejar atrás las ideas de que para meditar es preciso tener una orientación religiosa específica, usar una túnica, ir a un templo o estar medio de un jardín Zen.


“A veces se piensa que también son necesarios algunos rituales y lo que debe entenderse es que meditar es parte de un acto eminentemente humano, como respirar. Por lo general, se recomienda por las mañanas, pero podemos hacerlos en cualquier momento. Lo que se necesita es estar en presencia”, detalló en entrevista con el programa Saludable Mente de Andina Canal On Line.



Si bien “estar en presencia” puede sonar sencillo, en ocasiones es complicado desconectarnos de todo y concentrarnos en el momento que vivimos.  

“La mayor parte estamos con una mente ausente. De acuerdo con un estudio de la National Science Foundation (NSF) de los Estados Unidos tenemos entre 60, 000 y 70, 000 pensamientos al día, de los cuales 80% son negativos: no valgo la pena, me voy a morir, seguro ya estoy enfermo, qué mal me siento respecto al mundo, mi expareja es terrible, no tuve la vida que quise, en fin”, detalló el experto mexicano. 

El peligro de esta “ausencia del presente” es que todos estos pensamientos pueden tomar el control de nuestra mente, pero también de nuestra salud, adviertió.

“Cada pensamiento tiene una frecuencia emocional en nuestro cerebro y activa la amígdala que se ubica dentro del cerebro, impulsando el miedo, el temor, la huida, la necesidad de pelear (…). Es así como nuestro cuerpo se pone en estado de alerta y descarga adrenalina, cortisol. Hay que entender que nuestros pensamientos alteran nuestra química del cuerpo”. 


Comentó que existen amplios estudios en los que se demuestran el impacto de nuestros pensamientos en la calidad de nuestra salud. 

“Estudios de epigenética (que mide el impacto de factores externos en nuestros genes) indica que un ambiente o entorno estresado, acompañado de frases negativas, como ‘no soy suficiente’, ‘me voy a morir’, puede incidir significativamente en el ritmo cardiaco, en una mala digestión, en una pobre respuesta inmunológica”.

Algunas personas están llenas de pensamientos catastróficos y sensaciones desagradables por el confinamiento

Respiración consciente 

El experto refiere que, para meditar, no es necesario “poner la mente en blanco”, pero sí concentrarse en la respiración como vehículo para conectarnos con nuestra parte interior, aquella que buscamos calmar y tranquilizar.

“Respirar es una actividad humana, no tenemos que pensar. Respiramos mientras caminamos, dormimos, reímos. Se estima que tenemos 21, 6000 ciclos respiratorios por día”.

Aunque no lo notemos, nuestra respiración es como un termómetro de cómo andamos: puede ser muy laxa si estamos muy desmotivados y muy rápida si estamos ansiosos, asustados o tenemos enojo.

“Cuando respiramos mandamos información farmacológica a todos nuestros órganos, de manera que cuando haces consciente la respiración también puedes controlar cómo te sientes por dentro. El sistema nervioso se da cuenta de este ejercicio y detiene la actividad autónoma. Todo esto tiene un impacto en el pensamiento abstracto, que tiene que ver con la empatía y la socialización, con el sentirse mejor”.


Dicho lo anterior, para comenzar debemos buscar un lugar cómodo. No es necesario estar en una postura especial, puede comenzarse en la misma silla en la que está ahora sentado. 

La respiración es como un termómetro de cómo andamos

Es necesario que cierre los ojos y se concentre en su respiración, ¿qué tan rápida o lenta está?, inhale el aire por la nariz, reténgalo un tiempo en su interior y luego exhale por la boca. 

“Podrían comenzar con el ejercicio de 4-7-8. Esto significa que inhalamos durante cuatro segundo, retenemos el aire por siete segundos y luego lo soltamos durante 8 segundos”.

Eduardo Herrera comentó que las primeras veces podemos vernos distraídos por una gran cantidad de pensamientos mientras tenemos los ojos cerrados (desde 'me olvidé de apagar la computadora' hasta 'por qué terminé una relación hace algunos años'). 


Meditar no es poner la mente en blanco; es estar en presencia. En algunas ocasiones nos vamos a ver invadidos por una cascada de emociones y distracciones. No se trata de analizarlas como si se tratara de una terapia, pero sí validarlas. Si estamos melancólicos, molestos, lo reconocemos sin juzgar y nos volvemos a concentrar en la respiración”.

Para ayudarnos, aconsejó que mientras estamos con los ojos cerrados y respirando profundamente nos enfoquemos en hacer consciente nuestro cuerpo. 

Primero en la sensación de tener una cabeza, con un peso y forma determinados, la movemos, la sentimos, nos concentramos en que tenemos manos, piernas, plantas de los pies, etc y así todo el cuerpo. El objetivo es no dejarnos 
controlar por los sentimientos o pensamientos que aparecen, sino reconocer que estamos aquí y nuestro cuerpo es el vehículo que tenemos para experimentar el presente.

“Resetear” nuestra mente 

“La respiración juega un papel central en este reseteo o reinicio de nuestra homeostasis o estabilidad natural. La 
meditación es de gran ayuda en casos de ataque de pánico, ansiedad o depresión, que son la pandemia del siglo XXI. Se estima que más de 800 millones de personas sufren de estos trastornos”.

La meditación es de gran ayuda en casos de ataque de pánico, ansiedad o depresión

El estrés que vivimos a diario -y que se ha incrementado con la pandemia- hace que tengamos el corazón acelerado y nos llenemos de cortisol, una hormona clave para enfrentar situaciones de peligro. Su exceso puede generar enfermedades crónicas del corazón y el cerebro, dificultad para conciliar el sueño, entre otros problemas.  


“Cuando no podemos contactar saludablemente con nuestros pensamientos y emociones tenemos mucho enojo y nos volvemos adictos a los fármacos, al alcohol, a los juegos, a la pornografía, a las compras, a la obsesión familiar, al trabajando en exceso”, advirtió. 

Si bien el control de la respiración es clave para meditar, aconsejó ayudarnos (si es necesario) poniendo los dedos índice y medio sobre los ojos cerrados, apretando un poco, mientras se sostiene la respiración. 

Otra manera de aislar el ruido es apretando el pequeño cartílago que tenemos al centro de la oreja y escuchando el sonido interno del cuerpo o los latidos del corazón. Todo eso mientras se inhala y exhala el aire de forma lenta, consciente. 

“Existen otros ejercicios, como el que te pones la mano en el pecho y la otra en el vientre y observas si el pecho es el que más se expande. El punto es empezar a hacer contacto con tu cuerpo y el presente, con la estabilidad y equilibrio que todos poseemos”.

Con poco tiempo de relajación plena podremos sentir sus efectos en nuestras salud física y mental

Para el experto, no se necesitan grandes jornadas de meditación para obtener sus variados beneficios. Con un minuto de conexión y relajación plena, en el momento que podamos, lograremos sentir sus efectos en nuestras salud física y mental, razón más que suficiente para intentarlo y sobre todo incorporarla dentro de nuestra rutina diaria y de vida. Cabe destacar que la meditación puede ser practicada también por niños y adultos mayores.
  

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(FIN) KGR/RRC
JRA

Publicado: 15/6/2021
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