Estás trabajando, estudiando o frente a una pantalla y, de pronto, aparece un intenso deseo de buscar chocolate, un postre o algún snack. Según especialistas, estos antojos no siempre responden al hambre real, sino a una combinación de estrés, desbalance hormonal y hábitos aprendidos que llevan al organismo a buscar alivio inmediato a través de la comida.
La médica nutricionista funcional Sofía Arriarán explicó que el estrés altera el equilibrio de hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, como la grelina y la leptina, provocando que el cuerpo perciba una mayor necesidad de comer. A ello se suma el incremento del cortisol -hormona del estrés- que reduce la sensación de saciedad y favorece el consumo excesivo de alimentos.
"Ante una situación de estrés, suele ocurrir que las hormonas del hambre y la saciedad sufren un desbalance y percibimos más bien que hay mayor hambre. Es una respuesta del cuerpo ante el estrés", señaló Arriarán en diálogo con la Agencia Andina.
¿Por qué buscamos dulces?
Según Arriarán, esta conducta suele gestarse desde la niñez, cuando frases como "deja de llorar y te doy un chocolate" terminan asociando la comida con el alivio emocional, un patrón que muchas personas reproducen años después frente al estrés.
"Cuando estamos estresados no buscamos comidas como un pollo a la plancha o una menestra, que nos generan satisfacción cuando se terminan de digerir. Eso no. Buscamos placeres rápidos que nos ayuden a tranquilizarnos", sostuvo.
Los dulces y alimentos ultraprocesados suelen convertirse en la primera opción porque generan satisfacción de forma casi instantánea. "Los dulces o azúcares encienden zonas del placer cerebral muy rápidamente", explicó Arriarán.
Además, dijo, el estrés prolongado puede generar fluctuaciones temporales en los niveles de glucosa en la sangre. Como consecuencia, el organismo demanda fuentes rápidas de azúcar, como chocolates, tortas o helados.
Retirar las pantallas por un momento
La experta especializada en obesidad y trastornos intestinales advirtió que el uso del celular, la televisión u otras pantallas durante las comidas puede agravar el problema, ya que dificulta reconocer las verdaderas señales del cuerpo.
"La gente estresada come dulce o postres con una pantalla enfrente. De esa manera, no reconoce si es hambre, sed o ganas de ir al baño", afirmó.
Por ello, recomendó hacer una pausa antes de comer y preguntarse qué necesita realmente el organismo.
El truco del hielo
Para controlar el impulso de comer provocado por la ansiedad, Arriarán recomendó recurrir primero a estímulos físicos que ayuden a disminuir el nivel de estrés.
"Si reconoces que tienes angustia y ansiedad, puedes poner un estímulo físico a tu cuerpo para bajar el estrés: lavarse la cara con agua fría, poner hielo en la mano, escuchar música o hablar con alguien ayudará a calmarse un poco", indicó.
Una vez reducida la tensión emocional, la especialista señala que comer no tendría por qué ser un problema. Lo importante es hacerlo de manera consciente, sin pantallas y prestando atención a los sabores, texturas y señales de saciedad.
"Lo que sí está mal es que comas en una situación de demasiado estrés y descontrol", remarcó al señalar que esa situación ameritaría una consulta con el psicólogo o incluso con psiquiatría.
Qué alimentos ayudan a sentirse satisfecho
Arriarán destacó que una de las estrategias más efectivas para reducir los antojos es aumentar el consumo de proteínas en cada comida. Por el contrario, anotó, en el Perú se come mucho carbohidrato, por ejemplo la papa en distintas presentaciones.
"Los alimentos ricos en proteína dan mayor sensación de saciedad. Y si la gente tiene hambre al poco tiempo después de comer, es porque ha comido poca proteína", sostuvo.
Entre los alimentos recomendados figuran los huevos, pescado, atún, aves y menestras. También sugirió complementar la alimentación, según sea el caso, con verduras y frutas que contengan grasas saludables, como palta, aceitunas, nueces o maní, ya que la mezcla de fibra y grasas de calidad ayuda a prolongar la sensación de saciedad.
Cuándo buscar ayuda profesional
La especialista advirtió que, cuando la comida deja de ser una respuesta ocasional al estrés y se convierte en una conducta repetitiva acompañada de pérdida de control, culpa o malestar físico intenso, podría tratarse de un trastorno de conducta alimentaria que requiere una atención especializada.
"Si tú te das cuenta que la única manera de tranquilizar tu estrés es comer, allí hay un problema. Porque sí hay otras herramientas", enfatizó.
Arriarán participará como expositora en el
Primer Congreso Peruano de Nutrición Funcional y Emocional, que se realizará en Lima el 25 de junio como parte de la Conferencia Anual de Medicamento Individualizado
(CAMI) LATAM 2026.
Eliana Salazar Dávila, integrante del comité organizador, destacó que el encuentro busca acercar a los profesionales de la salud nuevos enfoques vinculados a la medicina personalizada y a la nutrición funcional, disciplina que analiza de manera integral los factores biológicos, emocionales y sociales que influyen en la salud.
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