La masa muscular, esa gran estructura que nos ayuda a mantener la postura, da estabilidad a las articulaciones, regular nuestra temperatura y juega un papel fundamental en nuestro metabolismo, alcanza su pico de plenitud a los 40 años, edad tras la cual empieza a perderse inexorablemente a menos que trabajemos para frenar el proceso. Dos expertos nos dan las claves basadas en ciencia para lograrlo.
Erika Giraldo Vizcarra, directora general del Instituto Nacional de Rehabilitación (INR), explica que son dos las condiciones que aceleran la pérdida de masa muscular: la edad y la falta de movimiento.
“La sarcopenia o pérdida de masa muscular ocurre cuando avanzamos en edad, generalmente a partir de los 40 años y con mayor intensidad en la etapa adulta mayor, a partir de los 60 años. Se pierde la fuerza muscular, un poco de funcionalidad e independencia”, detalla en entrevista con la Agencia Andina.
Explica que, si a esto le sumamos inmovilidad, ya sea por una discapacidad física o sedentarismo, además de sarcopenia, ocurrirá una atrofia muscular.
Cuidado con los reposos prolongados
“A veces tenemos un resfrío muy fuerte, un dolor de columna y pensamos que el reposo absoluto es la solución. Es así como nos pasamos una semana en cama. ¿Qué pasa ahí? Se puede reducir la masa muscular hasta en un 20%-30%, una cantidad impresionante, la cual muchas veces no se recupera al 100% porque no tememos el hábito de hacer actividad física todos los días o interdiaria”.
Giraldo advierte que cuando nos vamos acercando a los 40, 50 o 60 años hay que promover la actividad física, el movimiento, porque no solamente preserva nuestra capacidad de desplazarnos, de ser autónomos, sino que también preserva nuestras funciones musculares y previene complicaciones futuras como caídas o una discapacidad.
“Si se tiene un trabajo sedentario más un hobbie sedentario ¿cuál es el escenario? Hablamos de gente que envejecerá y dependerá de otras personas, que se deteriorará rápidamente con cualquier enfermedad o con cualquier descanso”.
¿Cómo saber si tengo sarcopenia?
La doctora Giraldo, especialista en rehabilitación, refiere que las personas con pérdida de masa muscular presentan señales de alerta fácilmente observables.
-Presentan dificultad para levantarse de las sillas, deben apoyarse en un mueble o el respaldar del asiento o se apoyan en sus propias piernas. En ocasiones otra persona tiene que levantarlas porque no hay fuerza en las piernas.
-Tienen dificultad para subir y bajar escaleras.
- Presentan pérdida del volumen del cuerpo, que confunde con haber bajado de peso, cuando lo que se ha perdido es músculo.
-A veces evidencian pérdida del equilibrio, inestabilidad, se van de un lado para otro. Presentan inseguridad a la hora de caminar o comienzan a tener caídas frecuentes.
Si no se interviene, la masa muscular se perderá con mayor rapidez.
¿Qué hacer para revertir la sarcopenia?
Para la especialista, la solución radica en hacer ejercicios, pero no cualquiera.
“Para evitar y prevenir la sarcopenia, hay que hacer ejercicios de fuerza, utilizando pesas, bandas elásticas, mancuernas o máquinas en un gimnasio. Cualquier otro ejercicio que sea únicamente mover brazos, piernas o solamente caminar no va a tener el efecto que deseamos”.
Es fundamental que los ejercicios de fortalecimiento muscular mejoren además la coordinación y el equilibrio, para evitar que la persona pierda su funcionamiento.
La especialista indica que mientras no exista una condición o enfermedad que haya atrofiado, roto o desgarrado el músculo, este puede desarrollarse, pero será fundamental cumplir algunos criterios.
“No es hacer movimiento a lo loco, agarrar una pesa y mover el brazo por donde caiga. Tiene que respetase el trayecto del músculo. Si se toman esas consideraciones y se hace a una frecuencia de al menos tres veces por semana y de forma progresiva, de menos peso a más, incrementando progresivamente la intensidad, se podrá recuperar la masa muscular e incluso superar la que se tenía en la edad joven”.
Destaca que una buena musculatura no solo es belleza, es salud, porque nos permitirá recuperarnos más pronto si tenemos un accidente o una condición que implique llegar a UCI.
Incluso si hay una discapacidad, pero si se hace ejercicio frecuente con la parte móvil, la persona podrá conservar su independencia.
“La esperanza de vida en el mundo está incrementándose progresivamente. La idea no es solamente llegar a los 100 años, sino llegar a los 100 años con una buena calidad de vida. Entonces, para eso, la actividad física es importantísima”, agregó.
Masa muscular, escudo contra infecciones
Si bien el ejercicio de fuerza es clave para conservar y ganar masa muscular, Francisco Marquina Sánchez, nutricionista clínico y deportivo del Hospital Nacional Edgardo Rebagliati, agrega otros dos factores para cerrar el círculo virtuoso: buena alimentación y buen dormir.
Afirma que el pico máximo para poder desarrollar la masa muscular en su nivel óptimo es desde los 25 a 35 años. A partir de esa edad, irá disminuyendo y esto se acelerará con la llegada de la menopausia y la disminución de la testosterona.
“Si a esto le sumamos hábitos negativos como fumar, amanecernos los fines de semana, consumir alcohol, no dormir adecuadamente, tener cortisol alto, habrá mayor pérdida de masa muscular. Si esto permanece por un periodo prolongado, a los 50 años se llegará con una masa muscular deteriorada”, detalló a la Agencia Andina.
Explica que la masa muscular es la mayor reserva de aminoácidos del cuerpo. Cuando una persona se enferma, suele tener una respuesta inflamatoria. Para contrarrestar esta situación, el cuerpo utilizará los aminoácidos que están en el músculo para hacerle frente a la enfermedad.
“La masa muscular es un tejido activo, es un tejido que utiliza energía. Si no tiene ningún estímulo para crecer o movimiento, no va a crecer. Si yo me alimento muy bien, pero no me muevo, igual se va a perder masa muscular”, resalta.
Y cuando habla de alimentarse, hace referencia de forma primordial a las proteínas, que deben ser buena calidad: pescado, pollo, huevos, carne de res y otras.
"Consumir al menos 1.2 g de proteína por cada kilo de peso si se trata de una persona saludable, sin sobrepeso ni obesidad. ¿Prohibir algo? Diría que no, porque hay muchas personas que satanizan las grasas, el alcohol. Aquí lo que se debe priorizar es la sumatoria de hábitos. Si sale positiva, una o dos veces por semana puedo darme la licencia para consumir lo que a mí me gusta”.
Si se presenta una enfermedad como diabetes, hipertensión o dislipidemias, aconseja nivelar primero esos niveles en sangre.
“Entre tres semanas y un mes esos niveles ya pueden estabilizarse. En ocasiones, muchos médicos mandan pastillas para regular eso, pero las personas se acostumbran a ellos, siguen comiendo lo mismo y se vuelven dependientes de la pastilla”.
Indica que no hay alimento malo, pero debemos tener cuidado con las cantidades, sobre todo con los carbohidratos. Lo ideal es buscar variedad y siempre acompañarlos con una buena cantidad de proteína, verduras, sin olvidar las frutas que están cargadas de vitaminas, antioxidantes, fibra y agua.
Consejos para ganar masa muscular
“Número uno, estar dispuesto a disminuir lo que me enferma y cada uno sabe qué es. Número dos, si quiere incluir hábitos buenos, empieza por lo sencillo y muy simple, por ejemplo, incluir vegetales de a pocos, comienza por la palta tipo guacamole, con limón, cebolla, tomate, sal y pimienta”.
Es fundamental, agrega, proteger el tema psicológico y el sueño.
“Si quieres construir masa muscular, tienes que dormir adecuadamente. No es que me duermo 2 de la mañana y me levanto a las 10. No, el horario de sueño es 10:30 p.m. máximo 11 p.m. y despertarme a las 6 y 7 am como máximo. De otro lado, el tema sicológico es importante, porque si mañana me deprimo y tengo pensamientos muy tristes mi sistema inmune se deprime. Se conoce que una persona que vive constantemente en depresión, suele tener mayor cantidad de enfermedades o infecciones a lo largo de su vida”, refiere.
La receta ya la tiene, ahora depende de usted ponerse en movimiento. Busque asesoría para hacerlo de la mejor manera y evitar lesionarse. Ambos expertos destacan que no hay edad límite para lograr cambios positivos. Mucho dependerá de los buenos hábitos y la constancia.
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(FIN) KGR/RRC