La fuerte sensación de bochorno, golpes de calor y cuadros de deshidratación que nos aquejan durante este potente verano, requieren combatirse con una alimentación saludable rica en frutas, así como el consumo frecuente de líquidos, sobre todo agua pura, y también refrescos naturales sin azúcar añadida.
Los menores de edad deben mantener una adecuada hidratación, dado que son más activos y su composición corporal se caracteriza por una mayor proporción de agua en comparación a los adultos. En tanto, los adultos mayores deben procurar una adecuada hidratación en vista que pueden presentar un deterioro en la percepción de sed, así como en la regulación de su temperatura corporal que se manifiesta en estreñimiento, acumulación de grasa, digestión lenta, mayor sedimentación en la orina, entre otros problemas de salud.
Asimismo, es fundamental evitar al máximo el consumo de alimentos ultra procesados, altos en azúcares, sal, sodio y grasas trans y saturadas, por sus efectos perjudiciales para la salud.
Superalimentos
Las frutas son buenas fuentes de fibra dietética, vitaminas y minerales y sustancias fitoquímicas beneficiosas. Como parte de una dieta saludable, estos alimentos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades no transmisibles, como el sobrepeso y la obesidad, inflamaciones crónicas, hipertensión y colesterol alto.
A continuación, conozcamos algunas frutas y verduras emblemáticas del Perú que son ideales para evitar y combatir la deshidratación y el bochorno.
Piña
La piña es rica en vitaminas
A y
C, que son potentes antioxidantes; así como del complejo B, como la
B1 o tiamina,
B6 o piridoxina,
B9 o ácido fólico, que son esenciales para el buen funcionamiento de el sistema digestivo, nervioso, óseo, muscular, circulatorio y respiratorio.
Esta fruta contiene también minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, azufre, manganeso, cobre y hierro que, en conjunto, contribuyen a reforzar el sistema inmune frente a diversas infecciones, entre ellas el covid-19.
Asimismo, la piña contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a digerir los alimentos, principalmente las proteínas, y también ayuda a combatir infecciones gastrointestinales. También posee quercetina, un flavonoide que es un poderoso antioxidante con propiedades antivirales y anticancerígenas.
Médicos y nutricionistas recomiendan consumir esta fruta en vista de sus excelentes propiedades desintoxicantes y rehidratantes, y dado que el 85 % de su composición es agua aporta también bajas calorías. Por ello no debe faltar en la dieta de todo deportista y persona que realiza actividad física frecuente, pues permite estar correctamente hidratado antes, durante y después del entrenamiento.
La piña puede consumirse cruda para aprovechar mejor la fibra y sus enzimas en la digestión, pero también como jugo, extracto o agua preparada con la pulpa de la fruta e hirviendo la cáscara, ya que ello permite seguir aprovechando las vitaminas y minerales que aporta a nuestra dieta.
Su acción saciante y ligeramente laxante ayuda a combatir el sobrepeso y la obesidad. Y gracias a su acción desinflamante su consumo es recomendado para el tratamiento de enfermedades como el reumatismo, la artritis, la gota, la urolitiasis, la arteriosclerosis, la bronquitis, el enfisema pulmonar y el asma, entre otras. La piña tiene también efectos antiinflamatorios y es diurética, facilitando la función de los riñones, eliminando la grasa, limpiando los residuos, previniendo la formación de cálculos renales y evitando la retención de líquidos por el organismo.
Manzana
La deliciosa manzana es una importante fuente de vitaminas B y C, fundamentales para prevenir diversas enfermedades, sobre todo respiratorias, músculo esqueléticas y del sistema nervioso. Brinda, además, antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento del organismo.
Asimismo, posee entre 3% y 5% de fibra, sobre todo en la cáscara, un nutriente fundamental para mejorar la movilidad intestinal y lograr una mejor digestión.
Al estar compuesta en un 80% por agua y apenas entre 15% y 20% de fructuosa, la manzana es un excelente aliado en la rehidratación del cuerpo.
Arándano
El arándano es una pequeña baya esférica azul oscura de sabor agridulce muy agradable. Es considerada una de las frutas más saludables que existen por su alto contenido en antioxidantes, sus propiedades antiinflamatorias, sus beneficios cardiovasculares, bajo contenido calórico, entre otras bondades para la salud.
El arándano es rico en antioxidantes y vitamina C. Es una excelente fuente de hierro, calcio, potasio y fibra. Tiene también vitamina K, vitamina A, vitamina B6, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico.
Posee también minerales importantes para el organismo como magnesio, manganeso, cobre, fósforo, selenio, sodio y zinc. A ello se suma su bajo aporte calórico que convierte al arándano en la nueva estrella de la alimentación saludable.
Es importante que incorporemos constantemente a nuestra dieta al arándano, porque su consumo contribuirá a que nuestro corazón tenga un buen funcionamiento y, por si fuera poco, mantendrá bajos los niveles de colesterol.
Por su contenido de flavonoides, se sabe que esta baya ayuda a disminuir las infecciones urinarias. Además, por su bajo aporte calórico resulta una excelente idea consumirla cuando buscamos un peso saludable.
Asimismo, muchas investigaciones señalan que mantiene el adecuado funcionamiento de nuestros ojos, brindando un efecto positivo sobre la pigmentación de nuestra retina y visión nocturna.
Sandía
Su alto contenido de antioxidantes convierte la sandía en una fruta excelente para combatir la inflamación. El licopeno, presente en grandes cantidades en esta fruta, es un flavonoide antioxidante, que regula los niveles del colesterol en la sangre. De esa forma, evita el riesgo de accidentes cerebrales, combate el colesterol malo y reduce la hipertensión, uno de los factores de riesgo que agudizan el impacto del covid-19 en el organismo.
Además, la sandía es rica en vitamina C, por lo que ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, nos ayuda a combatir los resfriados y ayuda a la cicatrización de las heridas, dado que esta vitamina es esencial para la formación de nuevo tejido conectivo.
Uva de mesa
La uva de mesa contiene vitamina C, antioxidantes como el resveratrol, antocianinas y quercitina; además de minerales como potasio, cobre, hierro, calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio. Cien gramos de uva aportan solo 70 calorías y 17 % de fibra soluble.
La uva de mesa es depurativa, gracias a sus elementos alcalinos que ayudan a limpiar el hígado, equilibra la acidez en la sangre y ayuda a mantener controlado el nivel de azúcar o glucemia en el torrente sanguíneo al estimular el páncreas y la producción de insulina por parte de este importante órgano.
Otro de sus notables atributos es que ayuda a prevenir y retrasar la degeneración macular del ojo –que se manifiesta con visión borrosa, pérdida de nitidez y de agudeza visual, así como dificultades para leer–, gracias a su alto contenido de antioxidantes. El consumo frecuente de uva de mesa también resulta muy favorable para quienes trabajan largas horas delante de la pantalla de la computadora o mirando el teléfono móvil, tableta u otros dispositivos similares. También ayuda en la prevención de las cataratas.
La uva de mesa es un excelente aliado contra la hipertensión arterial –cuando supera los 140/90 mm Hg– gracias a su alto contenido en flavonoides, que ejercen un efecto protector y ayudan positivamente a la hora de reducir este problema de salud que desencadena enfermedades como las cardiopatías, accidente cerebro vascular, daños al riñón y a otros órganos del cuerpo. Asimismo, su consumo es ideal para nivelar el colesterol malo (LDL) que obstruye los vasos sanguíneos y el colesterol total en sangre.
La salud de la piel mejora notablemente con el consumo frecuente de uva de mesa, debido a la alta concentración de resveratrol y quercitina, antioxidantes naturales que neutralizan la acción de los radicales que causan el envejecimiento prematuro y desencadenan otras dolencias en el organismo. Además, la uva de mesa aporta hidratación y protección a la piel, favoreciendo que se mantenga tersa y lozana.
El jugo o zumo de la uva de mesa protege el corazón de las enfermedades cardiovasculares gracias a su alto contenido en polifenoles que activan las células endoteliales. Al ser estimuladas se produce óxido nítrico que favorece una mejor circulación, y ayudan a cuidar el estado de los vasos sanguíneos.
Mango
Este fruto, que se cultiva mayormente en la costa norte, proporciona un grupo de enzimas digestivas que apoyan al cuerpo y a su capacidad de descomponer alimentos. Existen indicios de que estas enzimas pueden incluso reducir la sensación de ardor asociada con el reflujo ácido y la pectina en la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.
Es una gran fuente de antioxidantes como la isoquercitrina, quercetina fisetina, astragalina, galato de metilo y gálico. Consumir mango o tomarlo en jugo diariamente puede ayudar a prevenir severos tipos de cáncer como el de seno, de próstata y de colon y la leucemia.
La vitamina C y la fibra presentes en los mangos han demostrado que ayudan a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo), lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ataques al corazón y derrame cerebral. También previenen los males respiratorios.
Maracuyá
Aporta al cuerpo vitaminas A y C, así como del complejo B. También minerales esenciales como potasio, fósforo y magnesio. Estos nutrientes robustecen el sistema inmune y lo hacen más resistentes a infecciones respiratorias, asma y otras enfermedades.
Su gran contenido en fibra convierte a este fruto amazónico en un excelente remedio para el estreñimiento, dado que ayuda a regular la digestión.
El maracuyá tiene propiedades que ayudan a reducir dolores musculares y de cabeza. Además, estimula producción de endorfinas que ayudan a combatir el estrés y el insomnio.
Naranja
La naranja concentra una importante cantidad de vitamina C que es un poderoso antioxidante que favorece la cicatrización y refuerza el sistema inmune del organismo, además de ser un excelente rehidratante. También contiene minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, zinc; al igual que vitaminas como betacaroteno, y ácidos fólico, málico, oxálico, tartárico y cítrico, que ayudan a prevenir y combatir infecciones respiratorias.
Mandarina
Es una de las frutas que se recomienda consumir por su elevada concentración de vitamina C, que ayuda en la rehidratación y la prevención de resfríos, así como para la absorción del hierro. Asimismo, su consumo contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y fortalece el sistema inmune.
Esta deliciosa fruta es generosa en ácido fólico, magnesio, vitamina A, fibra y potasio, mineral que contribuye a reducir la presión arterial. Para aprovechar su propiedad antioxidante es recomendable consumirla fresca o con otras frutas en ensaladas.
Los terpenos y los polifenoles presentes en la mandarina tienen la capacidad de interferir en el crecimiento y aparición del cáncer. Existen estudios que demuestran que estos compuestos se convierten en moléculas antiinflamatorias que ayudan a prevenir este mal. Además pueden aumentar el potencial anticancerígeno de compuestos presentes en otros alimentos.
Investigaciones hechas a este cítrico indican que su prolongado consumo en jugo puede reducir el colesterol LDL o malo en la sangre. Además, su aceite contiene propiedades antimicrobianas que evitan que las heridas se infecten y protege de los virus, hongos e infecciones bacterianas.
Aguaje
Conocida en nuestra selva como el “fruto del árbol de la vida”, el aguaje brinda un gran aporte en vitaminas y minerales, posee compuestos naturales que son de beneficio para la salud.
Este fruto de una palmera que crece en zonas inundables llamadas aguajales, contiene un alto contenido de vitamina A (betacaroteno), mayor incluso que la zanahoria y la espinaca. Por ello presenta funciones antibióticas, analgésicas y antiinflamatorias, además de ayudar en la salud ocular y en mantener una piel saludable.
Este fruto amazónico contiene también una elevada concentración de vitamina C, la misma que ayuda en la absorción de hierro y calcio, por lo que fortalece los huesos y músculos, previniendo la osteoporosis y otras dolencias relacionadas.
El aguaje contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales que tienen efecto anticancerígeno, sobre todo frente a tumores de mama, colon y próstata. También previene enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Otro de los grandes beneficios del fitoestrógeno es la reducción de los efectos de la menopausia y equilibra los niveles hormonales. Investigaciones científicas han demostrado que mujeres y varones que consumen alimentos ricos en este compuesto presentan una menopausia y climaterio tardíos y con menos trastornos.
Aguaymanto
Se le considera uno de los cinco mejores alimentos producidos en el Perú para la salud. Poderoso antioxidante, con altos contenidos de vitaminas A, B y C, calcio, hierro y fósforo, es perfecto para la rehidratación y fortalecer el sistema inmunológico.
El aguaymanto brinda al cuerpo humano un alto contenido de vitamina C, por lo cual ayuda a tratar procesos asmáticos, sinusitis y otras alergias. Además, cuenta con antioxidante, perfecto para retardar el envejecimiento, también ayuda a cicatrizar las heridas, mejora el sistema inmunológico, aumenta la producción de glóbulos rojos. Asimismo, corrige el desempeño de las funciones cardiovasculares y funciona como un tranquilizante natural.
Otro de los beneficios para la salud que contiene el aguaymanto, es aliviar el estrés, combatir la hipertensión arterial, la ansiedad y estabilizar el nivel de la glucosa, por lo que puede ser consumido por las personas con diabetes. Igualmente, ayuda a prevenir el cáncer del estómago, colon y del intestino.
El camu camu es una de las 553 frutas originarias de Perú y crece de forma silvestre en las riberas de los ríos y en los terrenos inundables propios de la Amazonía. En Ucayali es considerado un cultivo emblemático de la región.
Contiene una elevada concentración de vitamina C, que es 40 veces mayor que en el limón y 10 veces mayor que en la naranja, por lo que su sabor es marcadamente ácido.
El alto poder antioxidante de este fruto amazónico ayuda a mitigar el impacto negativo ocasionado por el estrés oxidativo, alteración que ocurre por la acción de los radicales libres en el organismo y que pueden ocasionar la muerte de las células y el envejecimiento prematuro.
Estudios clínicos revelan que el consumo de camu camu contribuye a acelerar los procesos de cicatrización y la formación de colágeno, proteína que promueve el desarrollo de tendones y vasos sanguíneos. Además, la vitamina C ayuda a la fijación del calcio, mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.
Carambola
Destaca por su singular forma estrellada, pero sobre todo por sus propiedades nutritivas. Es fuente de vitaminas A y C, así como minerales como potasio, importantes para el funcionamiento cardiovascular, de la piel, del sistema nervioso y favorece la formación del colágeno, huesos y dientes.
La pulpa de la carambola posee fibra, por lo que es un buen regulador del metabolismo. Asimismo, funciona como un laxante natural, siendo indicado para las personas que sufren de estreñimiento. Tiene un bajo aporte calórico al ser una fruta rica en agua, por lo que es ideal para incluir esta fruta en dietas para reducir peso. Además, su baja concentración de fructosa la convierte en un alimento idóneo para las personas que presentan diabetes.
Cocona
Es una fruta amazónica que posee vitaminas fundamentales para una buena nutrición y un potente sistema inmune, como las vitaminas A y C, además del complejo B como tiamina y riboflavina. A ello suman minerales como el calcio, magnesio y hierro.
También posee una importante concentración de fibra y agua, que ayudan a reducir los niveles de glucosa en la sangre, la buena digestión y al buen funcionamiento de los intestinos.
Entre los beneficios de consumir cocona destaca que ayuda a combatir la anemia, regula el nivel de glucosa en la sangre, controla el estreñimiento, protege los riñones y el hígado, e incluso mejora la salud capilar evitando la caída del cabello.
Lúcuma
Entre sus beneficios nutricionales destacan que aporta carbohidratos, vitaminas y minerales a la dieta. Contiene betacaroteno, un antioxidante que retarda el envejecimiento. Disminuye las posibilidades de ataques cardiacos. Previene la anemia y refuerza el sistema inmunológico.
La lúcuma es un extraordinario energizante natural, que brinda fibra, potasio, vitamina B3 y carotenoides. Otorga vitalidad para desarrollar las actividades diarias con normalidad, y es rica en niacina (vitamina B3). Gracias a esta última estimula el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Pitahaya
Esta fruta amazónica, cuya peculiar forma exterior llena de protuberancias que le confieren el apelativo de “fruta del dragón”, es fuente de antioxidantes que ayudan a reducir la proliferación de radicales libres en nuestro organismo, responsables de la aparición de tumores y el envejecimiento prematuro.
También contiene vitamina C, lo que ayuda a prevenir la influenza y el resfriado, además de fortalecer el sistema inmune y aumenta también el colágeno, lo que es importante para el organismo, dado que es un componente principal de los huesos, músculos, tendones y ligamentos.
Entre sus propiedades destaca su contenido de captina, sustancia que funciona como tonificante natural del corazón y contribuye a relajar el sistema nervioso. Además, cuenta con riboflavina (vitamina B2), vital para la producción de glóbulos rojos.
La pulpa y las semillas negras de la pitahaya contienen gran cantidad de fibra, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento crónico. Estas semillas son ricas en Omega 3, ideal para combatir algunas enfermedades autoinmunes y prevenir la aparición de ciertos tipos de cánceres relacionados con los cambios hormonales, como el de mama, colon y próstata.
Las hojas de la pitahaya también cuentan con nutrientes importantes para nuestra salud. Consumirlas en una infusión ayuda a combatir la migraña y el insomnio.
Plátano
Esta fruta contiene cantidades apreciables de vitaminas A y del complejo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina y piridoxina (B6); y es una buena fuente de ácido fólico y vitamina C.
Al contener altos niveles de potasio y bajo nivel de sal, esta fruta ayuda a tratar naturalmente la hipertensión arterial y reduce el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular. Su alto nivel de fibra ayuda a restaurar la función normal del intestino. Su textura suave y lisa crea una capa protectora en el estómago y neutraliza cualquier acidez e irritación en este órgano.
El plátano contiene triptófano, que más tarde se convierte en serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo. Al ser rico en hierro, mineral esencial para la estimulación de hemoglobina en la sangre, constituye una ayuda natural en el tratamiento de la anemia.
Sauco
Uno de los principales beneficios del sauco está relacionado con las enfermedades virales. Según una reciente investigación, el sauco protege a nuestro cuerpo de infecciones y reduce las posibilidades de resfriarnos, alivia el dolor de garganta y la fiebre. Otro de sus grandes aportes es su poder rehidratante y tranquilizante, pues sus bayas ayudan a calmar estados de ansiedad y nerviosismo. Además, ayuda a eliminar el colesterol y prevenir la producción de cálculos renales. Su consumo es también recomendado por sus propiedades cardiovasculares y por estimular el sistema inmunológico.
Asimismo, es un buen diurético, porque ayuda a eliminar toxinas del organismo, limpia la sangre y el sistema circulatorio. El zumo de sus hojas y la cocción de la corteza funcionan muy bien como purgante. Además, ayuda con las afecciones en la vejiga y la próstata. Su fruto se caracteriza por su bajo contenido en azúcar y su elevada cantidad de calcio, fósforo y vitamina C, por lo que es recomendado para personas que siguen algún tipo de dieta. Una infusión de las raíces del sauco ayuda a combatir la retención de líquidos, mientras que un té de sus flores frescas desinflama la piel, aplicándolo como compresas en la zona afectada.
Tamarindo
Es una excelente fuente de nutrientes, dado que por cada 100 gramos aporta 239 kcal, 56.7 gramos de carbohidratos, 2.3 gramos de proteínas y 0.6 gramos de grasa. Además, contiene importantes minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio, el zinc, el fósforo y el sodio, así como vitaminas de los grupos B, C y E.
Una de las propiedades que posee el tamarindo es como laxante, pues ayuda a depurar el organismo, eliminando toxinas y desechos de forma natural.
Es un estimulante del apetito, dado que acelera el metabolismo. También es antiflatulento, pues aplaca y previene los gases estomacales. El tamarindo actúa como calmante y antiinflamatorio, ya que alivia dolores musculares y articulares. Asimismo, reduce el colesterol y regula la presión arterial. Otra de sus propiedades es como cicatrizante, pues ayuda a cerrar heridas y a sanar quemaduras en la piel, cuando se aplican sus hojas mezcladas con aceite vegetal sobre la zona afectada.
Tuna
Consumir frecuentemente tuna es altamente saludable porque reúne una serie de bondades nutricionales entre las que resaltan su alto contenido de vitamina C, alcanzando valores de 40 miligramos por cada 100 gramos de fruta, por lo que contribuye a la rehidratación, a prevenir y combatir resfríos y favorece en la recuperación de la gripe común. También aporta vitamina E, pigmentos y polifenoles, nutrientes muy importantes para el buen funcionamiento del organismo.
La tuna es también una buena fuente de minerales como potasio (217 mg por cada 100 gramos), y es baja en sodio (0,6-1,19 mg), por lo que es beneficiosa para personas con problemas renales e hipertensión. Asimismo, es rica en calcio y fósforo, con niveles de 15,4 a 32,8 mg y 12,8 a 27,6 mg, respectivamente. Ambos minerales son claves para la formación de huesos y constituyen las tres cuartas partes del contenido mineral del cuerpo.
Al ser una fruta baja en calorías y grasas, la tuna es clave para las personas que desean bajar de peso. Gracias a los antioxidantes que contiene, la tuna evita el deterioro celular causado por los radicales libres, previniendo con ello el envejecimiento prematuro. La tuna contribuye notablemente a reducir el colesterol y los triglicéridos y con ello los problemas cardiovasculares, la dislipidemia y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
El consumo de tuna previene la indigestión y el estreñimiento porque tiene una cantidad importante de fibra, lo cual ayuda a mejorar la salud estomacal. Finalmente, el consumo de la tuna mejora la función plaquetaria, ayudando a una correcta coagulación de la sangre y permitiendo la rápida cicatrización de las heridas internas y externas del cuerpo. Por ello es también un excelente aliado para prevenir y sanar las úlceras estomacales y la gastritis.
Estas son las principales frutas ideales para combatir la deshidratación y el bochorno que nos aquejan con el aumento del calor en verano.
(FIN) LZD/
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Publicado: 17/3/2023