La
osteoporosis, una enfermedad silenciosa que debilita los huesos, afecta a 200 millones de mujeres, de acuerdo con la International Osteoporosis Foundation (IOF). Quienes la padecen tienen mayor riesgo de sufrir fracturas que pueden comprometer su calidad de vida, por ello es necesario saber cómo mantener los huesos fuertes a lo largo de toda la vida.
El médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife, sostiene que la persona debería mantener una serie de hábitos saludables para fortalecer su estructura ósea, desde una alimentación equilibrada hasta la práctica de actividad física, tanto en la infancia como en la etapa adulta y en el envejecimiento.
En el Día Mundial de la
Osteoporosis, celebrado el 20 de octubre, conoce cinco hábitos que conviene incorporar a la rutina para contribuir a evitar el problema.
1. Practicar ejercicios diariamente
Ejercicios de impacto (correr, bailar, subir escaleras, saltar la cuerda) y de resistencia (musculación) estimulan a los huesos a renovarse y fortalecerse, contribuyendo a aumentar o preservar la densidad mineral ósea, según muestran según muestran estudios. Esto ocurre porque el esfuerzo físico estimula a los osteoblastos, células responsables de formar tejido óseo nuevo. “De ahí la importancia de mantener la práctica regular de ejercicio físico y, cuando sea posible, variar los estímulos”, señala Viuniski.
2. Asegurar el consumo de calcio
La ingesta adecuada de calcio resulta imprescindible para los huesos, ya que su falta puede llevar a una reducción de la densidad de la matriz ósea, que se vuelve más porosa y frágil. El calcio puede obtenerse a partir de alimentos como leche, quesos, yogures, vegetales de hojas verde oscuro (col rizada, espinaca, brócoli), además de algunas semillas y frutos secos. “En algunos casos, la suplementación diaria puede estar indicada. Es recomendable consultar con el médico o nutricionista, quienes podrán evaluar si corresponde”, explica Viuniski.
3. Recordar la vitamina D
De nada sirve consumir calcio si el cuerpo no consigue absorberlo adecuadamente. Ahí entra la vitamina D, fundamental para la salud ósea. Este nutriente es necesario para la absorción de calcio y fósforo en el intestino, permitiendo que se incorporen a la matriz ósea. “La principal forma de sintetizar la vitamina D es mediante la exposición al sol. Para ello, resulta importante exponerse unos 20 minutos diarios evitando los horarios de mayor radiación UV. Pero también contribuye el consumo de alimentos como pescados grasos, yema de huevo y alimentos fortificados. Y, cuando existe deficiencia, la suplementación puede ser necesaria”, indica el nutriólogo.
4. Mantener una alimentación equilibrada
Una dieta variada y balanceada también es fundamental para conservar huesos fuertes. Las proteínas, por ejemplo, son esenciales para la formación de la matriz ósea y del colágeno, que sirven de base para la deposición de calcio. Además, acorde a la Internacional Osteoporosis Foundation (IOF) una alimentación balanceada con suficiente proteína beneficia la salud ósea cuando se acompaña de una ingesta adecuada de calcio. La IOF también resalta la importancia del consumo de frutas y vegetales y de micronutrientes como magnesio, vitamina K y zinc.
5. Evitar fumar y reducir el consumo de alcohol
Mientras que el tabaquismo compromete la circulación sanguínea y la actividad de los osteoblastos, el consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de calcio y vitamina D, además de aumentar el riesgo de caídas. Una razón más para moderar los excesos con la cerveza del fin de semana.
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(FIN) RAI/RRC
Publicado: 20/10/2025