Hoy que el deporte gana más protagonismo entre los niños y jóvenes, muchos padres se preguntan cómo ayudar a sus hijos a alcanzar el alto rendimiento. ¿Por donde empezar? ¿Qué alimentos deben consumir?. En esta nota, una experta en nutrición te brinda las claves.
“El nutricionista no busca que la gente deje de comer, sino que aprenda a alimentarse con equilibrio”, afirma Giovanna Olivas, nutricionista y directora del Consultorio Alimentación y Equilibrio, con quien conversamos a propósito del Día del Nutricionista en el Perú, a fin de conocer qué debe consumir un deportista de alto rendimiento, las diferencias entre rutinas físicas y qué papel cumple la nutrición desde la infancia hasta la adultez.
Cada disciplina, una dieta diferente
Una de las principales dudas de un deportista de alto rendimiento es saber qué comer según la actividad que realiza. De acuerdo a la nutricionista, no es lo mismo un futbolista que un nadador o un atleta de combate. Los requerimientos varían según la intensidad, duración y tipo de ejercicio.
“Por ejemplo, los futbolistas necesitan una dieta más rica en carbohidratos porque están en actividad constante durante 90 minutos o más. En cambio, los nadadores o atletas de velocidad requieren comidas más ligeras, con más grasas saludables y menos carbohidratos, para no sentirse pesados en competencia”, explica.
En ese sentido, aparece la imagen del nadador Michael Phelps, quien, de acuerdo a una entrevista publicada en Olympics.com, consumía varias hamburguesas diarias, entre otros alimentos considerados chatarra, lo que generó dudas sobre si un deportista de élite puede consumir comida rápida sin afectar su rendimiento.
“Sí necesita grandes cantidades de energía, pero no cualquier tipo de alimento. Las hamburguesas son procesadas y pesadas. Lo recomendable es consumir carbohidratos de fácil digestión como arroz o pasta, proteínas magras como pollo o pescado, y grasas saludables como palta, nueces o aceite de oliva”, aclara Olivas recordando que el "Tiburón de Baltimore" tenía una condición física y un entrenamiento particular que demandaba muchas calorías.
Así, comentó que, en promedio, un atleta de alto nivel requiere entre cuatro y cinco comidas al día. Esto permite distribuir los nutrientes según el tipo de entrenamiento y competencia.
“El número de comidas depende de la actividad física. Una persona sedentaria no necesita comer cinco veces al día, pero alguien que entrena varias horas sí requiere ese ritmo para mantenerse energizado y recuperarse adecuadamente”, añade.
¿Qué evalúa un nutricionista deportivo?
Cuando un deportista llega a consulta, el primer paso es una evaluación completa. “Vemos peso, porcentaje de grasa, masa muscular y si está en condiciones óptimas para su disciplina. Un futbolista, por ejemplo, no puede tener sobrepeso porque afectaría su rendimiento”, explica.
Para ellos, sostiene la licenciada, se basan en una tabla nutricional que, si bien tiene porcentajes generales, también evalúa los índices particulares. En el caso de los deportistas, el porcentaje ideal de grasa corporal varía, pero en general debe estar entre el 15 % y 17 %. En algunos casos extremos, como nadadores de élite, puede llegar hasta el 4 %.
Alimentar al futuro deportista
Una preocupación constante de los padres de familia es cómo alimentar a un niño que muestra interés por el deporte desde temprana edad. Giovanna recomienda enfocarse en alimentos naturales: arroz, papa, pastas, frutas, menestras y mucha agua.
“Eliminemos desde pequeños las gaseosas, los jugos industrializados, la leche chocolatada, las galletas y los alimentos ultraprocesados. No aportan nutrientes reales y son solo calorías vacías”, advierte.
Y menciona un punto clave: sí, todas las galletas procesadas son malas. “No se trata de demonizar un alimento, pero no pueden ser parte diaria de la dieta de un niño en formación”.
En ese sentido, recalca que, en general, los padres deben cuidar la nutrición de sus hijos, aun cuando no se dediquen al alto rendimiento. Muchos colocan en la lonchera bebidas azucaradas creyendo que son parte de una dieta saludable. “Eso es un mito. Las bebidas en caja, jugos artificiales y leches chocolatadas no contienen fruta ni leche real. Son azúcar y saborizantes”, alerta la nutricionista.
Una lonchera ideal, agregó, debe contener fruta, pan con proteína (queso, huevo o palta) y agua. “Ni jugos ni refrescos. Solo agua. El cuerpo necesita hidratación real, no azúcar disfrazada”.
Incluso quienes no practican deporte de alto rendimiento pueden cuidar su alimentación con rutinas simples. “Lo mínimo es hacer 45 minutos de actividad física al día. No solo por el peso, sino por salud general. También hay que dormir bien, hidratarse y evitar grasas saturadas y procesados”, señala.
Sobre uno de los mitos más extendidos —el “yo como lo que quiero porque lo quemo luego”—, Olivas es tajante: “Eso es falso. El cuerpo no quema inmediatamente lo que comes. Primero usa sus reservas. Lo que comes de más, se guarda”.
¿Se puede comer bien con la comida peruana?
“La gastronomía peruana es riquísima, pero muchas veces mezclamos demasiados carbohidratos. Podemos comer rico, pero con equilibrio”, destaca.
Por ejemplo, un almuerzo podría ser: ensalada como entrada, un plato principal con proteína (pollo al horno, pescado) y un solo carbohidrato (papa, arroz o yuca, no todos juntos). “No es dejar de comer, es aprender a combinar”, afirma y pone como ejemplo uno de los platos emblemáticos, la carapulcra. "Se puede comer con su chanchito y tal cual se prepara tradicionalmente, pero no agregarle yuca ni arroz", indica.
Y aprovecha para llamar la atención también sobre el cuidado en la alimentación de las personas mayores, porque los requerimientos también cambian. Se reduce la cantidad de carbohidratos por la baja actividad física y se incrementan las proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.
“Las comidas deben ser suaves, frecuentes, pero ricas en proteínas: huevo, pescado, queso. Es crucial adaptarlas según sus condiciones de salud y capacidad digestiva”, precisó.
El rol del nutricionista
La especialista enfatiza la importancia del profesional en nutrición en todas las etapas de la vida, no solo en el deporte. “Nuestra labor es enseñar a comer con equilibrio. No se trata de sufrir ni de vivir a dieta, sino de tener hábitos sostenibles y saludables que te acompañen toda la vida”.
En el Día del Nutricionista en el Perú, recordamos que alimentarse bien no es solo una cuestión estética o de rendimiento físico. Es salud, prevención y calidad de vida. Y la guía de un profesional puede marcar la diferencia desde la infancia hasta la adultez mayor.