El veganismo se va transformando poco a poco en un estilo de vida que las nuevas generaciones están adoptado en defensa de los animales. Sin embargo, algunas personas piensan que este tipo de dieta puede conducir a la desnutrición o que es una opción muy costosa. Conoce en esta nota cómo iniciar una alimentación basada en plantas sin afectar tu salud ni tu billetera.
Aunque tanto las personas vegetarianas como las veganas excluyen de su dieta la carne animal, las segundas eliminan de su alimentación todos los productos cuyo origen sea animal, inclusive el queso, huevo, yogurt y miel.
“El veganismo va más allá de la alimentación, también incluye la ropa, al no usar lana, cuero o seda, y las actividades de entretenimiento (zoológicos, circos, corrida de toros). En otras palabras, es una filosofía de vida, en la cual se busca evitar el maltrato, la crueldad y la muerte de animales", comentó Mónica Bamonde, nutricionista clínica especializada en alimentación basada en plantas, a la Agencia Andina.
¿Qué tan saludable es ser vegano?
Según Bamonde, ser vegano o vegetariano no significa que estás sano. Aunque aumente tu consumo de verduras, frutas y menestras, si se mantienen los malos hábitos como el excesivo consumo de azúcar, alcohol y alimentos ultraprocesados en reemplazo de la carne, es probable que te enfermes más rápido.
No obstante, si se cubren todos los requerimientos, este tipo de alimentación puede convertirse en un patrón completamente saludable que, a largo plazo, “puede ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, inclusive algunos tipos de cáncer”.
Seguir una dieta basada 100% en plantas también contribuye positivamente con el bienestar general. "El primer beneficio más notorio cuando haces la transición es el tema del estreñimiento, mejora muchísimo porque estás comiendo más verduras, por ende, más fibra. Te sientes mucho más ligero y duermes mejor porque las digestiones de las carnes son mucho más lentas", destacó.
¿Cómo hacer una transición saludable?
Es muy importante que, antes de decidir cambiar tu sistema de alimentación, te informes de fuentes confiables, actualizadas y con evidencia científica. Por el contrario, puedes cometer errores que te conduzcan a deficiencias nutricionales o la desmotivación.
“Si deseas hacer una transición saludable, recuerda que la proteína vegetal, la cual tiene todos los aminoácidos, se debe consumir diariamente, por lo menos dos veces al día y en la cantidad adecuada”, agregó la nutricionista.
Para una transición exitosa, también debes planificar adecuadamente tus comidas. Esto implica preparar un plato balanceado con todos los nutrientes esenciales, incluyendo las proteínas, hierro y omega 3.
La mitad del plato debe contener vegetales (brócoli, espinaca, coliflor, zanahoria, tomate, rábano, entre otros), un cuarto debe ser de carbohidratos (arroz, trigo, maíz, papa, entre otros) y el resto se completa con proteínas (lentejas, garbanzos, frijoles, soya, frutos secos, semillas, entre otros).
"Lo único que marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso de ser una persona vegana saludable es comer tus menestras todos los días, por lo menos dos veces al día en diferentes preparaciones. Este es el único alimento que reemplaza a la carne porque tiene proteínas y hierro", agregó Bamonde.
Otro elemento importante que no debe faltar en tu alimentación son los ácidos grasos omega 3, los cuales sirven para muchas funciones, desde la actividad muscular hasta el crecimiento celular. Para cubrir este requerimiento diario, puedes consumir nueces o dos cucharaditas de semillas de linaza o chía molidas o en aceite.
“Vitamina B12 es indispensable”
De acuerdo con la especialista, el único nutriente que no se cubre con la alimentación basada en plantas es la vitamina B12, vitamina de origen bacteriano hidrosoluble que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre.
“Todos nos suplementamos con vitamina B12, solo que las personas que nos alimentamos en base a vegetales lo hacemos de manera directa. En tanto, las personas que comen carnes se suplementan de manera indirecta mediante los animales que consumen”, precisó.
En ese sentido, señaló que el déficit de vitamina B12 puede ocasionar una reducción de los glóbulos rojos saludables (anemia). También puede causar temblores, desmayos, mareos, malestar o irritabilidad, problemas del sistema nervioso, entre otros.
“En mujeres en edad fértil también es bastante peligroso porque está muy ligado con el ácido fólico y la espina bífida, o sea, pueden tener niños con problemas congénitos”, añadió.
En esa línea, resaltó que “el análisis de vitamina B12 es básico e indispensable. Todas las personas que no consumen carne tienen que suplementarse con vitamina B12".
¿Ser vegano es caro?
Existe la creencia de que ser vegano es más costoso que llevar cualquier otro tipo de alimentación. Para Bamonde, todo depende de la elección de productos que elegimos para comer, al igual que cualquier dieta.
"Si decides comprar hamburguesas importadas, productos veganos envasados o siempre comes en restaurantes definitivamente te va a costar más caro mantener esta forma de alimentación, lo mismo que pasa si tú eres omnívoro. Pero recordemos que las menestras y las verduras son más económicas que las carnes."
El secreto está en planificar y hacer elecciones inteligentes al comprar alimentos, favoreciendo productos frescos y locales, y priorizando los alimentos básicos como legumbres y cereales.
“En lo único que hay que invertir es en frutos secos, que son alimentos que desgraciadamente en nuestro país suelen ser un poco costosos, pero se puede comprar en los mercados a granel; y la vitamina B12, que es irremplazable”, anotó.
“Todos los platos se pueden ‘veganizar’, si quieres comer un seco o un estofado, lo puedes hacer con tofu o soya texturizada, la cual es excelente porque también es económica, tiene una gran cantidad de proteínas y hierro y es muy fácil de preparar. También puedes hacer hamburguesas o albóndigas de menestras y acompañarlas de una salsa de tomate”, compartió Bamonde, quien practica el veganismo desde hace cuatro años.
Ser vegano no es sinónimo ni antónimo de ser saludable. Depende de tu estilo de alimentación. Evitar la comida chatarra y asesorarse con un nutricionista es primordial para tener una buena dieta vegana y no caer en la desnutrición ni gastar mucho dinero.