Son muchos los superalimentos peruanos que contribuyen a una vida saludable, pero entre ellos hay uno que puede ayudar a vivir un siglo y más sin padecer enfermedades. Se trata del frijol, una leguminosa domesticada y cultivada desde tiempos ancestrales y cuyas propiedades nutricionales lo convierten en un gran aliado para evitar y sobrellevar males como la diabetes, la dislipidemia y otros problemas metabólicos, además de fortalecer el sistema inmune.
El frijol (Phaseolus vulgaris) es el cultivo más extendido en la costa, sierra y selva peruana. La superficie cultivada representa alrededor de 74,000 hectáreas, de las cuales se obtienen 88,000 toneladas de grano seco al año.
Mas del 90 % de la producción nacional se destina al consumo interno, y alrededor de 4,000 toneladas de los tipos canario, caballero, rojo arriñonado y panamito se destina a la exportación.
Cultivo ancestral
El frijol se domesticó y cultivó en el territorio peruano desde tiempos ancestrales, al igual que la papa, la quinua, el pallar, el maíz, el cacao y otros superalimentos. De hecho, hay cerámica de las culturas Nasca, Mochica e Inca que tiene imágenes que representan al frijol en sus diversas variedades.
Propiedades nutricionales
Los frijoles son una excelente fuente de nutrientes y, dependiendo de la variedad, aportan entre 20 y 28 gramos de proteína vegetal.
Asimismo, brindan vitaminas del complejo B -como la B 1 (tiamina) y la B 2 (riboflavina), vitamina C (ácido ascórbico) y minerales como el hierro, el fósforo, el potasio, el calcio y el yodo, que son fundamentales para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico, óseo, muscular, nervioso, cardiovascular y digestivo.
Gracias a su notable aporte de fibra alimenticia y sus propiedades antioxidantes, los frijoles contribuyen significativamente a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y la glucosa, por lo que ayudan a prevenir y sobrellevar la diabetes, la dislipidemia y otros problemas metabólicos.
Longevidad saludable
Según varios estudios, comer frijol puede ser una de las razones por las que ciertas personas en diversas partes del planeta llegan a vivir un siglo y más sin enfermedades. Ello responde a su importante aporte de antioxidantes, nutrientes que combaten a los radicales libres que dañan a las células y tejidos, lo que ayuda a retrasar el rápido envejecimiento y el deterioro del organismo.
De acuerdo con esos estudios, existen muchas similitudes entre las dietas y los estilos de vida en zonas donde existe un consumo abundante de leguminosas, particularmente de frijoles, en donde se han observado beneficios en la salud vinculados a la longevidad. “Después de observar los lugares del mundo donde las personas viven más tiempo, descubrimos que uno de los mejores alimentos que puedes comer para vivir hasta los 100 años sin problemas de salud son los frijoles”, señala el portal web Eat this, ¡not that! dedicado a la alimentación saludable.
Aliado ambiental
Los frijoles son también buenos aliados para la salud de la tierra, dado que son de los pocos cultivos que fijan nitrógeno y enriquecen los terrenos de cultivo.
Variedades de frijol más emblemáticas en Perú
En el catálogo comercial hay casi 30 variedades de frijol registradas a escala nacional y se producen durante todo el año. Los que se consumen con más frecuencia en las mesas peruanas son:
Canario o común
Se le llama así por su color amarillo y es el frijol más comercial y utilizado en la gastronomía peruana. Se usa para preparar potajes icónicos como el seco de carne (de res, cabrito, pollo o cualquier otro animal de crianza) con frijoles.
También es el insumo estelar del suculento “Tacu tacu” que se acompaña con una amplia de guisos, frituras, sarsa criolla o se puede consumir incluso solo con un chorrito de aceite de oliva. Esta leguminosa también es la estrella del “Frijol colado”, un postre tradicional y representativo de la gastronomía costeña, sobre todo de la región Ica.
Castilla
Se trata de una variedad conocida como frijol caupí y se caracteriza por su tamaño que es la mitad del frijol canario y posee una manchita negra, como si fuera un pequeño ojo en medio.
Este tipo de frijol se usa mucho en la preparación de sopas y guisos, de la misma forma que el frijol canario y se sirve acompañado de una porción de arroz blanco, huevo frito, pescado frito o sudado, una presa de pollo, pavo, o cualquier otra proteína.
Panamito
Es un tipo de frijol de color blanco y de forma más redonda u ovalada que las otras variedades. Posee una pulpa cremosa y delicada. Es también más pequeño que el frijol canario.
Se prepara al igual que los otros tipos de frijol y se complementa muy bien con pescado frito y arroz blanco, así como una porción de sarsa criolla o ensaladas.
Negros
Aunque no son tan populares como sus parientes de color claro, los frijoles negros también tienen un lugar en el recetario peruano, siendo usado para preparar “Tacu tacu” o para el frijol colado.
Pero también se usan en platos fríos, como ensaladas, y en sopas. Son particularmente ricos en magnesio y minerales, y suelen ser de un tamaño mediano a grande.
Red kidney
Este tipo de frijol tiene un volumen similar al del frijol canario y pueden ser incluso más grande. Fue desarrollado en Estados Unidos en los años setenta y se adaptó rápidamente al territorio peruano. Por su forma y color recibe su nombre que significa "riñón rojo". Este tipo de frijol se usa para preparar guisos y en su cocción puede incorporarse algún dulce como la chancaca.
El guiso de este tipo de frijol va muy bien con un corte de cerdo, como la costilla, la bondiola o la panceta, así como una presa de pollo o una porción de pescado, huevo frito o sancochado.
Otras variedades de frijol son Caupí o Chiclayo marrón, de palo, amarillo regional, frijol cápsula o alubia, entre otros.
¿Cómo cocinar los frijoles?
Al no llegar frescos, sino secos, los frijoles deben remojarse con anticipación para que se hidraten y se cocinen de forma pareja y más rápida. De esta forma, además, se eliminas los carbohidratos que producen gases. También se recomienda cambiar el agua de remojo unas dos o tres veces.
El remojo de los frijoles suele hacerse de un día para otro. Para cocinarlos se calcula el doble de agua de la cantidad de frijoles. Si se usa una olla a presión se reducirá significativamente el tiempo de cocción. Hay que recordar que, si se deja cocinar más tiempo y se los aplasta con ayuda de una cuchara, se volverán más cremosos.
También es importante agregar sal cuando los frijoles ya estén cocidos, no antes. También se puedes preparar el aderezo en la misma olla en que se va a cocinar los frijoles. Así se ahorra tiempo y los frejoles toman más sabor. Una vez cocidos, los frijoles se pueden congelar para un posterior consumo o para preparar el célebre “Tacu tacu”.
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