El consumo frecuente de frutas y verduras contribuye al fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo gracias a su gran aporte de vitaminas, minerales, fibra, entre otros nutrientes. Y en la costa, sierra y selva del Perú existe una gran variedad de estos superalimentos que son accesibles durante casi todo el año.
Al celebrarse la Semana Nacional de las Frutas y Verduras, veamos diez súper frutas que no deben faltar en la dieta diaria para optimizar el funcionamiento de nuestro cuerpo y potenciar el sistema inmune, sobre todo en esta temporada de otoño en que pueden decaer las defensas debido a la disminución de la temperatura.
Naranja
La naranja concentra una importante cantidad de vitamina C que es un poderoso antioxidante que favorece la cicatrización y refuerza el sistema inmune del organismo. También contiene minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, zinc; al igual que vitaminas como betacaroteno, y ácidos fólico, málico, oxálico, tartárico y cítrico, que ayudan a prevenir y combatir infecciones respiratorias.
Piña
La piña es rica en vitaminas C, B1 o tiamina, B6 o piridoxina, B9 o ácido fólico que son esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas digestivo, nervioso, óseo, muscular, circulatorio y respiratorio.
Esta fruta contiene también minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, azufre, manganeso, cobre y hierro que, sumados a las vitaminas, fibra y agua, así como antioxidantes que, en conjunto, contribuyen a reforzar el sistema inmune frente a diversas enfermedades, entre ellas el covid-19. Asimismo, la piña contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a digerir los alimentos, principalmente las proteínas, y también ayuda a combatir infecciones gastrointestinales. También posee quercetina, un flavonoide que es un poderoso antioxidante con propiedades antivirales y anticancerígenas.
Finalmente, la piña tiene efectos antiinflamatorios y es diurética, facilitando la función de los riñones y evita la retención de líquidos por el organismo.
Plátano
Esta fruta contiene cantidades apreciables de provitamina A y vitaminas del grupo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina y piridoxina (B6); y es una buena fuente de ácido fólico y vitamina C.
Al contener altos niveles de potasio y bajo nivel de sal, esta fruta ayuda a tratar naturalmente la hipertensión arterial y reduce el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular. Su alto nivel de fibra ayuda a restaurar la función normal del intestino. Su textura suave y lisa crea una capa protectora en el estómago y neutraliza cualquier acidez e irritación en este órgano. El plátano contiene triptófano, que más tarde se convierte en serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo.
Al ser rico en hierro, mineral esencial para la estimulación de hemoglobina en la sangre, constituye una ayuda natural en el tratamiento de la anemia.
Sandía
Su alto contenido de antioxidantes convierte la sandía en una fruta excelente para combatir la inflamación. El licopeno, presente en grandes cantidades en esta fruta, es un flavonoide antioxidante, que regula los niveles del colesterol en la sangre. De esa forma, evita el riesgo de accidentes cerebrales, combate el colesterol malo y reduce la hipertensión, uno de los factores de riesgo que agudizan el impacto del covid-19 en el organismo.
Además, la sandía es rica en vitamina C, por lo que ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, nos ayuda a combatir los resfriados y ayuda a la cicatrización de las heridas, dado que esta vitamina es esencial para la formación de nuevo tejido conectivo.
Tuna
Consumir frecuentemente tuna es altamente saludable porque reúne una serie de bondades nutricionales entre las que resaltan su alto contenido de vitamina C, por lo que previene y combate resfríos y favorece en la recuperación de la gripe común.
Al ser una fruta baja en calorías y grasas, la tuna es clave para las personas que desean bajar de peso. Gracias a los antioxidantes que contiene evita el deterioro celular causado por los radicales libres, previniendo el envejecimiento. También contribuye a reducir el colesterol y los triglicéridos, y con ello los problemas cardiovasculares, la dislipidemia y enfermedades crónicas como la diabetes.
El consumo de tuna previene la indigestión y el estreñimiento porque tiene una cantidad importante de fibra, lo cual ayuda a mejorar la salud estomacal. Por su importante contenido de calcio y magnesio, dos minerales que proporcionan salud a la estructura ósea, alimentarse con tuna contribuye a la salud de los huesos.
Finalmente, el consumo de tuna mejora la función plaquetaria ayudando a una correcta coagulación de la sangre y permitiendo la rápida cicatrización de las heridas.
Aguaymanto
Se le considera uno de los cinco mejores alimentos producidos en el Perú para la salud. Poderoso antioxidante, con altos contenidos de vitaminas A, B y C, calcio, hierro y fósforo, es perfecto para fortalecer el sistema inmunológico.
El aguaymanto brinda al cuerpo humano un alto contenido de
vitamina C, por lo cual ayuda a tratar procesos asmáticos, sinusitis y otras alergias. Además, cuenta con antioxidantes para retardar el envejecimiento, cicatrizar las heridas, aumentar la producción de glóbulos rojos. Asimismo, corrige el desempeño de las
funciones cardiovasculares y funciona como un
tranquilizante natural.
Otro de los beneficios para la salud que contiene el aguaymanto, es aliviar el estrés, combatir la hipertensión arterial, la ansiedad y estabilizar el nivel de la glucosa, por lo que puede ser consumido por las personas con diabetes. Igualmente, ayuda a prevenir el cáncer del estómago, colon y del intestino.
Uvas
Las uvas contienen antioxidantes o sustancias químicas que neutralizan a los radicales libres, moléculas que actúan sobre las células sanas, provocando reacciones en cadena que terminan dañando tejidos y órganos, poniendo en riesgo la vida.
Estos
superalimentos son ricos en
antocianinas, resveratrol (considerada una sustancia antienvejecimiento),
flavonoides, vitamina C, entre otros poderosos antioxidantes que evitan o mitigan el impacto de las enfermedades, sobre todo respiratorias. Además, son fotoprotectores, dado que protegen a la piel de los efectos nocivos de los rayos ultravioleta provenientes del sol.
Camu camu
El camu camu es una de las frutas originarias de Perú y crece de forma silvestre en las riberas de los ríos y en los terrenos inundables propios de la Amazonía. En Ucayali es considerado un cultivo emblemático de la región.
Contiene una elevada concentración de vitamina C, que es 40 veces mayor que en el limón y 10 veces mayor que en la naranja, por lo que su sabor es marcadamente ácido. El alto poder antioxidante de este fruto amazónico ayuda a mitigar el impacto negativo ocasionado por el estrés oxidativo, alteración que ocurre por la acción de los radicales libres en el organismo y que pueden ocasionar la muerte de las células y el envejecimiento prematuro.
Estudios clínicos revelan que el consumo de camu camu contribuye a acelerar los procesos de cicatrización y la formación de colágeno, proteína que promueve el desarrollo de tendones y vasos sanguíneos. Además, la vitamina C ayuda a la fijación del calcio, mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.
Granadilla
Es otras de las frutas oriundas del Perú que destaca por su gran aporte nutricional. Es una excelente fuente de vitaminas A, C, B1 y B2, así como minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y fibra. También contiene proteínas y carbohidratos.
Consumir granadilla regularmente ayuda a prevenir la anemia porque estimula la producción de glóbulos rojos y plaquetas, además de favorecer el buen funcionamiento de los sistemas circulatorio e inmunológico al potenciar la generación de glóbulos blancos que nos defienden de las diversas infecciones. Por estos atributos nutricionales la granadilla forma parte de diversos regímenes alimenticios saludables, especialmente para la población infantil, adulta mayor y de salud vulnerable.
La granadilla posee grandes condiciones para la industria alimentaria en la producción de jugos, néctares, yogur, bebidas energizantes, mermeladas, helados, postres, entre otros.
Papaya
La papaya es una gran fuente de vitamina A, B, C, E y K, además de minerales como el calcio, el potasio, el magnesio y el cobre que son fundamentales para el óptimo funcionamiento del organismo y del sistema inmunológico.
También posee compuestos antioxidantes como los flavonoides y carotenoides, así como mucha agua y fibra que son muy importantes para evitar diversas enfermedades.
Uno de los beneficios para la salud de este delicioso fruto es que fortalece el sistema inmunológico por aportar vitaminas y minerales idóneos para tal fin y favorece la digestión, gracias a una enzima llamada papaína que ayuda en la descomposición de las proteínas. Además, su consumo frecuente constituye un aliado clave contra el estreñimiento.
Además de la papaína, está presente en esta fruta la enzima quimopapaína y carotenoides, que contribuyen a
reducir la inflamación de los órganos. Por su alta concentración de antioxidantes, flavonoides, fibra y
vitamina C, la papaya ayuda a reducir los niveles de
colesterol LDL o malo que se acumula en las arterias y con ello previne los
problemas cardiovasculares. La papaya es también un gran aliado contra la
diabetes. Hay investigaciones que concluyen que esta fruta ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre gracias a su alto contenido de fibra, lo que es importante en la prevención de la enfermedad.
Mango
Este fruto, que se cultiva mayormente en la costa norte, proporciona un grupo de enzimas digestivas que apoyan al cuerpo y a su capacidad de descomponer alimentos. Existen indicios de que estas enzimas pueden incluso reducir la sensación de ardor asociada con el reflujo ácido y la pectina en la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.
Es una gran fuente de antioxidantes como la isoquercitrina, quercetina fisetina, astragalina, galato de metilo y gálico. Consumir mango o tomarlo en jugo diariamente puede ayudar a prevenir severos tipos de cáncer como el de seno, de próstata y de colon y la leucemia.
La vitamina C y la fibra presentes en los mangos han demostrado que ayudan a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo), lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón y derrame cerebral. También ayuda a prevenir y enfrentar en mejores condiciones las infecciones respiratorias.