Por Karina GarayAdemás de ser protagonista de diversas cábalas para atraer la buena surte y estar presente en el menú de muchos hogares donde se cumple “los lunes de lentejas”, esta deliciosa menestra es conocida como gran aliada en la lucha contra la anemia. Pero ¿cómo la preparo para absorber mejor sus beneficios? ¿hay alimentos con los que no debo combinarlas? ¿Qué otros alimentos pueden ayudar a subir mis niveles de hierro en sangre?
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Se utiliza para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. El hierro es necesario también para fabricar las hormonas y el tejido conectivo.
Su déficit es un peligro para el buen funcionamiento de todo el organismo y de forma espacial el corazón y el cerebro. El bajo hierro en la sangre genera anemia, una enfermedad que puede deberse a una mala alimentación, pero también a otros factores.
“El problema de la anemia en el Perú se debe en mayor medida a la falta de hierro. Sin embargo, en ocasiones puede haber un consumo aceptable de hierro, pero poca proteína, como ocurre con los vegetarianos, entonces, hay que revisar cómo va esa alimentación para encontrar el origen del problema”, manifestó el nutricionista clínico Olger Román Vílchez.
En entrevista con la
Agencia Andina, explicó que cuando no se consume la cantidad necesaria de hierro se evidencia una constante falta de energía, decaimiento y debilidad. Esta deficiencia puede tener repercusiones a nivel cerebral en niños,
gestantes (incrementa el riesgo de muerte materna y pone en peligro la vida del recién nacido), adultos mayores y población en general.
Combinaciones de peligro
Comer mejor y con inteligencia es una de las máximas perseguidas por la estrategia de lucha contra la anemia en el país, liderada por el Ministerio de Salud. La institución aconseja de forma constante el consumo de alimentos animales ricos en hierro, como la sangrecita, el bazo, el bofe, el pescado oscuro, el hígado de pollo, el hígado de res, el corazón de res, entre otros.
“Si hablamos de menestras, que también tienen hierro, se aconseja acompañarlas con alimentos de origen animal, que son ricos en hierro de fácil absorción, junto a alimentos ricos en vitamina C, como frutas y verduras”, destaca el Minsa en su portal web. Sin embargo, advierte que
hay algunas combinaciones que deben evitarse.
Y es que ciertos grupos de alimentos contienen factores que bloquean el hierro que comemos. Ejemplo de ello son los fitatos, que se encuentran en los cereales; los oxalatos, que se encuentran en plantas de hojas verdes, los fosfatos (lácteos, cereales integrales, frutos secos), taninos (te, café, vinos, cervezas) y gaseosas, que nunca deben ser mezcladas con las comidas ricas en hierro.
Olger Román deja en claro que ningún alimento debe ser proscrito de nuestro menú, a menos que exista una prescripción médica. Sin embargo, cuando hay problemas de anemia deben priorizarse los alimentos ricos en hierro animal (carnes) y pensar muy bien en cómo combinarlas con el resto de los alimentos que nos regala la naturaleza, además de cuidar su preparación.
“Por ejemplo, el hierro que se encuentra en las menestras es difícil de absorberse, a veces debido a que se trata de un alimento con alto contenido de fibra. 100 gramos de lentejas crudas tienen 7.6 gramos de proteína, que contiene hierro. Para mejorar la absorción de ese hierro, es recomendable comerlas con vitamina C, entonces debemos incluir una ensalada con limón o un refresco de naranja”.
Para mejorar aún más este combo nutritivo, puede añadirse una presa de carne, huevo o vísceras (mollejas, bofe, hígado, etc.).
El riesgo del café, té o kombuchas.
Debe saber que el maravilloso poder nutricional del plato de lentejas, rico en hierro, puede echarse a perder si se acompaña, por ejemplo, con gaseosa, te, café, vinos, mates, infusiones o Kombuchas.
¿La razón? Estos alimentos contienen bloqueadores de hierro (polifenoles). Deben consumirse de dos tres horas antes o después de las comidas principales.
Si está luchando contra la anemia, ponga atención a los siguientes alimentos, ya que también tienen inhibidores de hierro.
Para neutralizar los fitatos, presentes en menestras, maní, almendras, semillas de linaza, arroz,
avena, entre otros, se recomienda el remojo, cocinado o tostado.
“Si estamos preparando lentejas, frejoles, garbanzos podemos remojarlos de un día para otro, o por algunas horas. Cuando empiecen a hervir, se recomienda botar el agua del primer hervor. Esto mejorará el sabor y reducirá las flatulencias. Para bajar sus fitatos podemos cocinarlos con apio, poro, nabo. Eso va a permitir que se absorba un poco mejor el hierro”.
Los frutos secos y las semillas también están en este grupo. La sugerencia es tostarlas antes y consumirlas como snack, no como parte de comidas principales.
Aunque todo el mundo resalta las virtudes de la espinacas y hojas verdes como fuente de hierro vegetal, Román refiere que su consumo es tan bajo que su aporte no es tan relevante en la lucha contra la anemia.
“Aunque hay una fiebre por los jugos verdes, hay que tener cuidado con estas preparaciones por su gran cantidad de oxalatos que impiden la absorción del hierro. No los recomiendo mucho porque hay personas que tienen cierta condición genética para formar piedritas en los riñones y muchas veces no lo saben. El oxalato con el calcio forman elementos que tienden a sedimentarse en el riñón. Yo prefiero que los alimentos se mastiquen”. Otra forma de reducir los oxalatos se da a través de la cocción.
Los alimentos ricos en calcio (leche, yogur, queso, crema de leche, etc.) también son bloqueadores de hierro. Sugerencia: no mezclar con las comidas principales.
Otras razones de la anemia
Si bien en Perú, el mayor número de casos de anemia se debe a una baja ingesta de alimentos cárnicos, el nutricionista aclara que también hay otras causas: parásitos, diarreas constantes, que dañan las vellosidades del intestino donde se absorbe el hierro, así como pérdida sanguínea durante los periodos menstruales, entre otras.
“A veces hay anemia en personas adultas o jóvenes que no necesariamente está relacionada con una alimentación deficiente. Puede pasar que tienen enfermedades como la diabetes o la presión alta, que ya están haciendo un daño renal con efectos en la absorción de hierro “.
El nutricionista especializado en pacientes con hemodiálisis explica que el riñón produce una hormona, eritropoyetina, que es la que da la orden a la médula para que forme más glóbulos rojos. Cuando los riñones están dañados producen menos eritropoyetina, por lo cual hay menos órdenes para crear glóbulos rojos y aparece la anemia.
“De otro lado, aquellas personas con diabetes, hipertensión o que no saben que tienen enfermedad renal, pueden desarrollar también anemia. Quienes tienen vasculitis o lupus también presentan daños en el riñón y el síntoma es la anemia. Por eso antes de suplementar con hierro la recomendación es hacerse siempre una evaluación general con profesionales, la cual podría empezar a partir de los 25 años”, indicó.
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Published: 8/31/2024