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Qué frutas de estación consumir y en qué cantidades para fortalecer tu sistema inmune

Nutricionista Saby Mauricio aconseja cómo fortalecer sistema inmunológico frente a infecciones como el coronavirus

Nutricionista Saby Mauricio aconseja cómo fortalecer sistema inmunológico frente a infecciones como el coronavirus. Foto ANDINA/Difusión.

Nutricionista Saby Mauricio aconseja cómo fortalecer sistema inmunológico frente a infecciones como el coronavirus. Foto ANDINA/Difusión.

14:58 | Lima, feb. 18.

Por Karina Garay

Las vitaminas y minerales que todos buscamos ahora para tener un mejor sistema inmunológico se encuentran en las frutas, sostienen expertos en nutrición, quienes aconsejan optar por las de cada estación, que además de baratas están en su punto exacto de maduración.

“Podemos estar bien nutridos gastando poco y, para estarlo, no necesitamos comprar frutas demasiado caras. Las familias deben optar por las que se producen en cada estación porque siempre serán más económicas para todos los bolsillos”, detalló la doctora Saby Mauricio Alza, exdecana del Colegio de Nutricionistas del Perú.

Indicó que, en vez de comprar un frasco de vitaminas, que no son baratas, compremos frutas de nuestra preferencia a fin de tener un amplio repertorio de nutrientes que nos protejan de diversas enfermedades e infecciones tan temidas como el coronavirus


“Ahora todo el mundo habla de la vitamina C y basta con comer dos mandarinas al día para suplir nuestro requerimiento. Si prefiere la naranja, solo bastará con comer una. De lo contrario, puede comer tres platos pequeños de piña a lo largo del día: desayuno, media mañana y noche. Y ojo, es un mito decir que no se puede comer fruta en la noche”. 

Esta vitamina también la podemos encontrar en las fresas, con 12 unidades es suficiente. En el caso de maracuyá bastarán 3 unidades para asegurar nuestra dosis. Ahora, si prefiere papaya, con un pequeño tazón será suficiente, anotó. 

La experta comentó que es amplia y variada la canasta de frutas de estación que ahora mismo podemos encontrar en los mercados y centros de abastos a precios cómodos. Todas, con una serie de beneficios que detallamos a continuación:  

Naranja 


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Es la fruta identificada, por excelencia, con la vitamina C. Contiene además diversos minerales como el potasio, magnesio y calcio. Tiene una importante cantidad de fibra, que se encuentra sobre todo en la parte blanca, entre la pulpa y la corteza. Los nutricionistas recomiendan comerla antes de usarla para jugo. Posee además ácido fólico que interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos y participa en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

Piña 


Dulce y apetitosa, la piña es siempre una fruta muy jugosa. Contiene una enzima que ayuda a digerir las proteínas, por lo que resulta un postre ideal para facilitar la digestión o para ser usada como ingrediente de ensaladas; además, prepara al estómago ante posibles excesos.

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Por su aporte de vitamina C, están especialmente recomendadas para quienes tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de dicha vitamina o personas que no toleran los cítricos. Es fuente de antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cáncer.

Maracuyá 


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Existen diversas variedades de maracuyá y la amarilla es la más extendida en el país. Es rica en vitamina A y C, pero no es lo único. Es también fuente de potasio, fósforo y magnesio. La variedad amarilla es más rica en minerales tan necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Posee además una cantidad importante de fibra, que mejora el tránsito intestinal y reduce el riesgo de ciertas alteraciones a nivel gástrico

Mandarina


De tamaño variado, algunas más cítricas que otras, todas aportan una gran cantidad de vitamina C, así como flavonoides y aceites esenciales. Son apreciadas por todos por la facilidad en que pueden pelarse y degustarse. 

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Compuestas en su mayoría por agua, es baja en azúcares y por tanto aporta menos calorías. Tiene gran cantidad de fibra sobre todo en la parte blanca entre la pulpa y la corteza. Posee además ácido fólico y provitamina A, que se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. 

Papaya


Ideal para jugos, la papaya crece en zonas tropicales del país. Su valor calórico es bajo y es una fuente muy importante de vitamina C, tan apreciada en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos, así como la resistencia a las infecciones. Su enzima, la papaína, ayuda a digerir las proteínas. 

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Por su riqueza en potasio y bajo aporte de sodio, resultan muy recomendables para quienes sufren de hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares.


Mango 


Conocida como el "melocotón de los trópicos" es fuente de vitamina C y A: 200 gramos de pulpa cubren las necesidades diarias de una persona. Es además rico en magnesio. 

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La vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos; se aconseja en caso de anemia ferropénica, acompañando a los alimentos ricos en hierro o a los suplementos de este mineral. Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes y mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y tiene un efecto saciante, beneficioso en caso de diabetes y exceso de peso, eso sí, en cantidades adecuadas.

Sandia


Buscada por su gran cantidad de agua, la sandía es una de las frutas más deseadas en el verano. Su suave textura la hace ideal para toda la familia, desde los más pequeños de la casa hasta las personas mayores, con dificultad para masticar los alimentos. Contiene vitamina A y potasio.

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Dos buenas tajadas de sandía suplen a un vaso de agua. Los expertos la recomiendan tras un día de excesos alimenticios, pues al ser diurética, favorece la eliminación de sustancias de desecho por la orina, por lo que resulta una ayuda perfecta como desintoxicante.

Granadilla 


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Su rico sabor y fácil pelado la han convertido en una delicia para toda la familia. Es fuente de la vitamina A, B1, B2, B3, B9, C, E, K. Su jugo se usa como estimulante digestivo, también controla la acidez, la presión arterial, reduce el colesterol, previene la anemia y ayuda a la cicatrización de las ulceras. El extracto de granadilla puede utilizarse para preparar helados, salsas y yogurt.

Manzana


Somos una tierra bendecida por la gran cantidad de variedades que tenemos en el país, sobre todo en regiones con clima templados. La manzana nos aporta vitamina C y potasio, un mineral importante en el funcionamiento de nuestros nervios. Ayuda a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante. 

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Está compuesta por agua en un 85% por lo que resulta siempre muy refrescante e hidratante. Su alto contenido de fibra la hace ideal para quienes deseen proteger su tránsito intestinal y buscan alimentos de alta sensación de saciedad.
No olvidar además que es fuente de vitamina E, necesaria para dar estabilidad a las células sanguíneas como los glóbulos rojos y ayuda en la fertilidad. 

Plátanos 


Desde su versión enana, hasta los más grande, para freír o sancochar, no hay fruta más noble y de consumo extendido que el plátano. 
De valor calórico elevado, está presente en todos los hogares por su alta concentración de potasio, magnesio (forma parte de huesos y dientes) y ácido fólico (contribuye a tratar o prevenir anemias y de espina bífida en el embarazo). Mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Gracias a su aporte de fibra es ideal para quien tiene procesos diarréicos. 

Palta 


Codiciada en todo el mundo, la palta es fuente de vitamina E y K. La vitamina E es un nutriente que actúa como antioxidante al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres, que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía. Los radicales libres podrían influir en la generación de enfermedades cardíacas, el cáncer y otras.

De ellas se emplea la pulpa hasta la semilla, a la que le adjudican capacidad antimicrobiana y antibiótica

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Cabe recordar que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura ha denominado al 2021 como el “Año Internacional de Frutas y Verduras”, a fin de destacar su aporte en la lucha contra el desarrollo de enfermedades no transmisibles generadas por el sobrepeso y obesidad, tales como: las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y otras, responsables de tres de cada cuatro muertes en América Latina y el Caribe. 


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(FIN) KGR/RRC
JRA

Publicado: 18/2/2021
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