Los granos andinos forman parte de la dieta de los peruanos desde tiempos ancestrales y son reconocidos por su alto valor nutricional, además de ser una gran alternativa saludable para las personas intolerantes al gluten y a la lactosa.
En diálogo con la agencia Andina, Ritva Repo de Carrasco, especialista en ciencia de alimentos y cultivos andinos, resaltó que el consumo de estos “superalimentos” es clave para combatir la anemia, la desnutrición y fortalecer el sistema inmune de nuestro cuerpo frente a las enfermedades.
En el caso de los granos andinos, destaca a cuatro cultivos consumidos desde tiempos ancestrales: la quinua, la kiwicha, la cañihua y el tarwi. Todos se caracterizan por tener un alto contenido de proteínas y nutrientes con valor biológico y medicinal.
Por esta razón, son los ingredientes más recomendables para las dietas vegetarianas y veganas, ya que tienen mayor valor proteico, comparado a los cereales comunes como el trigo, el arroz o el maíz, y se asemejan más al perfil de aminoácidos de la proteína animal, detalló la especialista.
Además de ser muy nutritivos, los granos andinos también pueden ser muy deliciosos y versátiles a la hora de cocinar, puedes incluirlos en la sopa, guisos y ensaladas. Otra idea para consumirlos es en forma de barras energéticas y galletas con yogurt o una riquísima ensalada de frutas.
Sin embargo, una de las recetas más sencillas y nutritivas que se puede realizar con estos superalimentos, son las leches vegetales, las cuales aportan calcio y fibra dietética para el cuidado de los huesos, músculos y el resto de los órganos del cuerpo.
Según Ritva, las leches vegetales con granos andinos pueden ser utilizadas por las personas que tienen intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca. Incluso, señala que tienen mayor contenido de proteínas que la leche de soya. A continuación, paso a paso cómo preparar estas bebidas saludables:
Leche de Quinua
La preparación de leche de quinua es bastante simple y rápida de hacer. Si bien la receta original se elabora solo con agua y quinua, Ritva propone darle un toque extra de sabor con un poco de extracto de vainilla, aceite de coco o canela.
Preparación para dos personas:
- Lavar bien la quinua por varios minutos
- Hervir 400 ml de agua
- En una licuadora, colocar 100 gramos de quinua, encender a velocidad baja, retirar la tapa y agregar el agua hirviendo con cuidado
- Agregar el aceite de coco, canela o extracto de vainilla
- Apagar y pasar la preparación por un colador
- Dejar enfriar completamente antes de consumir
La especialista indicó que la quinua es rica en ácido fólico, una vitamina B muy importante durante la gestación, porque ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal. También ayuda a prevenir la anemia, especialmente en niños y mujeres en edad fértil.
Leche de kiwicha
La leche de kiwicha tiene un alto contenido en aminoácidos, especialmente de lisina, favorece el desarrollo cerebral y muscular. Además, puede ser consumido por madres gestantes e infantes, al aportar calcio, fósforo, hierro y minerales que fortalecen los dientes, huesos y sangre.
Al igual que la quinua, es un alimento libre de gluten, apropiado para los celíacos o personas que no pueden consumir trigo y sus derivados.
Preparación para dos personas:
- Lavar 100 gramos de kiwicha
- Colocar en una licuadora y agregar el agua hirviendo (400 ml)
- Licuar por tres minutos y pasar por un colador antes de servir
Leche de cañihua
Entre sus propiedades nutricionales destacan que tiene un alto contenido proteico que puede aprovecharse en las dietas escasas en carnes, anotó la especialista.
También es rico en hierro y fibra, lo que favorece el buen funcionamiento del aparato digestivo y el fortalecimiento del sistema inmunológico tanto en niños como en adultos.
Preparación para dos personas:
- Lavar 100 gramos de kañiwa
- Colocar en una licuadora y agregar el agua hirviendo (400 ml)
- Licuar por tres minutos
- Pasar por un colador antes de servir
Leche de tarwi
Aunque el tarwi se conoce popularmente como un grano, en realidad es una legumbre como el frijol común, con un gran valor nutricional, incluso tiene más proteínas y fibras que la soya, lo que la convierte en una buena alternativa para la leche vegetal, precisó Ritva.
Se resalta su alto contenido en calcio, además de ser una buena opción para quienes son intolerantes a la lactosa y para los que buscan alimentos de origen no animal.
Preparación para cinco personas:
- Colocar 200 gramos de tarwi desamargado en una licuadora
- Agregar dos tazas de agua hirviendo y licuar hasta integrar
- Agregar dos tazas de agua fría, 120 gramos de azúcar, vainilla y el aceite de coco
- Licuar por dos minutos a máxima velocidad y servir inmediatamente
Ritva Repo, quien también trabaja como docente e investigadora de la Facultad de Industrias Alimentarias de la Universidad Nacional Agraria La Molina, realizó junto al al chef Flavio Solórzano la investigación “Granos andinos. Súper alimentos en la cocina”, un libro que reúne
80 recetas nutritivas y deliciosas, entre entradas, bebidas, fondos y postres, junto a información nutricional relevante. Puede descargar el recetario completamente gratis en el siguiente
enlace.