El invierno se siente con mucho rigor en varias zonas del Perú. El frío se intensifica por el descenso de la temperatura y por ello hay que adoptar medidas de prevención, como una alimentación saludable, para fortalecer nuestro sistema inmune. Para ello podemos incluir en nuestra dieta diaria a diversos cultivos que crecen fecundos a lo largo y ancho de nuestra sierra.
A continuación, repasemos cuáles son algunos ejemplares agropecuarios emblemáticos de la sierra peruana, considerados como auténticos superalimentos por su alta concentración de nutrientes esenciales para elevar nuestras defensas y optimizar el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Arracacha
Es un vegetal que se cultiva en la sierra cuya parte tradicionalmente comestible es la raíz, que asemeja a una zanahoria engrosada, que puede ser de color blanco, amarillo o morado según la variedad.
Es muy apreciada no solo por su agradable sabor dulce sino también por su digestibilidad, dado que contiene un almidón muy fino. Entre los nutrientes que posee destaca su alto contenido de calcio y fósforo, nutrientes esenciales para evitar enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis.
Asimismo, contiene vitaminas A y C (17 miligramos que equivalen al 28% del requerimiento diario), poderosos antioxidantes que contribuyen al buen funcionamiento de los sistemas inmune, circulatorio, muscular, óseo y favorece la buena salud ocular.
Cañihua
Entre sus propiedades nutricionales destacan que tiene un alto contenido proteico que puede aprovecharse en las dietas escasas en carnes. Posee un balance de aminoácidos de primera línea que contribuyen a mantener e incluso incrementar la masa muscular.
Es particularmente rica en aminoácidos como lisina, isoleucina y triptófano, que sirven para fortalecer el sistema inmunológico tanto en niños como en adultos.
Este cereal andino se cultiva entre los 3,800 y 4,000 metros sobre el nivel del mar. Según estudios realizados por el Instituto Nacional de Innovación Agraria (INIA), en el Perú existen 334 tipos de cañihua.
Alpaca y llama
La carne y la sangre de estos
auquénidos peruanos, domesticados desde tiempos ancestrales, es rica en proteínas y minerales como el hierro, por lo que constituye un gran aliado contra la anemia.
También es baja en grasas y colesterol, siendo una alternativa en la dieta diaria para reducir la obesidad y el sobrepeso.
En la medicina tradicional se usa la grasa extraída del pecho de la llama para elaborar, junto con plantas medicinales, un ungüento que se frota sobre la espalda y pecho de las personas que padecen bronquitis u otras enfermedades respiratorias, a fin de aliviar su salud.
Chirimoya
Aporta un alto valor energético a la dieta por su elevado contenido de carbohidratos. Es rica en fibra y vitaminas del complejo B y potasio.
Asimismo, es fuente apropiada de vitamina C, un nutriente que participa en la síntesis del colágeno, huesos y dientes. Actúa como potente antioxidante, al proteger a nuestras células de la oxidación y fortalece nuestro sistema inmune frente a las infecciones, sobre todo respiratorias.
Chuño
Este alimento ancestral andino, derivado de la papa, es una gran fuente de calcio y hierro, además que mantiene todas las propiedades nutricionales de nuestro tubérculo emblemático.
Contiene hierro, vitamina D, C, B6, magnesio y potasio, sustancias que transforman a este alimento en la penicilina natural al curar enfermedades como ulceras, gastritis y otras dolencias gástricas, así como problemas respiratorios, caída de cabello, enfermedades de la piel y, por su alta concentración de calcio, previene la osteoporosis.
Cuy
Reconocida desde tiempos ancestrales como un alimento de excelente sabor e infaltable en las festividades regionales, la carne de cuy se encumbra como un alimento saludable de alto nivel proteico, bajo en grasa, colesterol de buena calidad, minerales y vitaminas.
La carne de
cuy tiene un alto valor biológico, debido a que contiene los aminoácidos y ácidos grasos esenciales requeridos en la nutrición humana.
Según el Centro Nacional de Alimentación y Nutrición del Instituto Nacional de Salud (INS) del Ministerio de Salud (Minsa), la carne de cuy contiene 20.3 % de proteína; 1.6 % de grasa; 1.2 % de minerales y 0.1 % de carbohidratos totales y disponibles. Estos valores superan a los que registran la carne de ave, vacuno y ovino.
Entre los minerales identificados en la carne de cuy destacan el calcio (29 miligramos), fósforo (29 mg), zinc (1.57 mg) y hierro (1.9 mg). Asimismo, posee vitaminas como la Tiamina (0.06 mg), Riboflavina (0.14 mg) y la Niacina (6.50 mg); mientras que su aporte de energía alcanza las 96 kilocalorías (Kcal).
Kiwicha
Contiene un alto valor en proteínas y minerales como calcio, fósforo potasio, zinc, entre otros. Cien gramos de kiwicha aporta 428 calorías, de los cuales el 70 % son almidones; 14.5 % proteínas y 7.8 % de grasa.
Su alto contenido en aminoácidos, especialmente de lisina, favorece el desarrollo cerebral y muscular. Además, puede ser consumido por madres gestantes e infantes, al aportar calcio, fósforo y hierro, minerales que fortalecen los dientes, huesos y sangre.
La infusión obtenida por los tallos de esta planta, actúa como un efectivo laxante. Asimismo, aplaca los dolores reumáticos y menstruales.
Maca
Este tubérculo andino posee un perfil nutritivo similar al de los cereales, con un 60 % de carbohidratos; 10 % de proteína; 8.5 % de fibra y 2.2 % de grasas. Esta composición aporta gran cantidad de energía que ayuda a sobrellevar con éxito el desgaste de las actividades diarias, tanto a nivel físico como mental, favoreciendo la concentración.
Contiene ácido linolénico, palmítico y oleico que contribuyen a reducir el colesterol y enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, es una fuente de minerales esenciales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cobre, hierro, zinc, selenio, yodo, bismuto manganeso, silicio y estaño, ideal para robustecer el sistema inmune del organismo, así como la formación y resistencia de huesos y músculos, sistema nervioso y producción de hormonas.
Maíz gigante
Es un cultivo con denominación de origen que es uno de los estandartes alimentarios del departamento de Cusco.
El maíz gigante es un alimento altamente energético y rico en nutrientes digestibles. Es rico en calcio, fósforo, magnesio y potasio. También posee vitaminas del complejo B (B1, B2 y B5), así como ácido ascórbico.
Cereales como el maíz suministran cantidades notables de proteínas y otros nutrientes. Por su contenido de grasas poliinsaturadas, favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Maíz morado
Es una de las variedades de maíz que se cultivan en el Perú, principalmente en las regiones Áncash, Apurímac, Arequipa, Ayacucho, Cajamarca, Huánuco, Huancavelica, Ica, Junín, La Libertad, Lima y Moquegua. La cosecha del maíz morado se da, principalmente, entre los meses de noviembre y abril.
Posee antocianinas, que son poderosos antioxidantes, además de minerales como el hierro, fundamental para mejorar los niveles de hemoglobina en la sangre y combatir males como la anemia y la desnutrición. También posee calcio, que es clave para la correcta formación y fortalecimiento de huesos y dientes. Además, presenta fósforo, esencial para la formación de proteínas necesarias para el desarrollo, reparación y conservación de células y tejidos.
Otras propiedades descubiertas en el
maíz morado tienen relación la mejora de la circulación sanguínea, por lo que se recomienda su consumo frecuente a personas que padecen hipertensión arterial.
Asimismo, ayuda a disminuir el colesterol malo y con ello ayudan a evitar o reducir la dislipidemia; y protege las arterias y venas de la fragilidad capilar, por lo que evita las hemorragias.
Investigaciones, como la del científico peruano Mario Carhuapoma han comprobado que las antocianinas presentes en el pigmento morado contenido en el corazón o “coronta” y también en los granos de este tipo de maíz, contribuyen a prevenir la formación del cáncer de colon y de otros órganos del cuerpo humano.
Papa
El tubérculo más representativo del Perú es una poderosa fuente de vitaminas, en especial las del complejo B como la piridoxina, tiamina, niacina, ácido pantoténico y fólico. También es una excelente fuente de minerales como manganeso, fósforo, cobre, potasio, magnesio y hierro.
Existen más de 3,000 variedades de papa en nuestro país, siendo la gran mayoría papas nativas u oriundas, que se cultivan en zonas altoandinas y cuya preservación es posible gracias a la labor de las comunidades agropecuarias.
Quinua
Es un grano de alto valor nutritivo, dado que aporta proteínas, ácidos grasos insaturados y minerales. Por su contenido de fibra, superior al 6% del peso del grano, favorece el tránsito intestinal, estimula el desarrollo de bacterias benéficas y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
Es un alimento libre de gluten, apropiado para los celiacos o personas que no pueden consumir trigo y sus derivados.
Trucha
Reconocida por su buen sabor e importantes propiedades nutricionales, la
trucha es un pez de agua fría, que habita en ríos, lagos y lagunas de la sierra peruana.
Es un superalimento que cuenta con un alto valor proteínico que fortalece el sistema inmune y acelera el crecimiento de los músculos. Gracias a su elevado contenido en omega 3, un ácido graso y nutriente fundamental que contribuye con el desarrollo y óptimo funcionamiento cerebral, además de prevenir enfermedades cardiacas.
Gracias a su bajo contenido en sal es ideal para las personas que padecen de hipertensión arterial y que son vulnerables al covid-19.
Gobiernos regionales como Huancavelica promueven el consumo de trucha y proponen diversas maneras de comerlo con recetas gastronómicas en las que destacan platos como el emblemático cebiche de trucha.
Yacón
Este tubérculo andino y originario del Perú posee un alto contenido de inulina, fibra dietética que ayuda al organismo a metabolizar la glucosa y reducir los índices de colesterol y triglicéridos. Por ello su consumo es muy importante para las personas que padecen de diabetes y dislipidemia.
Este alimento es excelente para las dietas hipocalóricas por su alta concentración de fibra y agua. Por contener minerales como calcio y magnesio reduce los riesgos de osteoporosis y proporciona alivio a problemas gastrointestinales.
Estos superalimentos emblemáticos son solo una muestra de la vasta oferta alimentaria con alto valor nutricional que brinda la sierra central del Perú. Su consumo frecuente ayuda a construir la barrera inmunitaria de nuestro organismo para defendernos del coronavirus Covid-19 y otras enfermedades.
(FIN) LZD/MAO
JRA
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Publicado: 12/8/2024