Karina Garay RojasDormir no es un asunto menor cuando se quiere estar bien física y mentalmente. Tener un sueño de mala calidad, con insomnios recurrentes puede llevarnos a enfermar frecuentemente e incluso cambiar nuestro carácter. Dos expertos ofrecen salidas a este problema que se ha incrementado en 50’% durante la pandemia, sobre todo en personas con altos niveles de estrés.
“El insomnio es la dificultad para iniciar el sueño y para mantenerlo. Es tener un despertar precoz en medio de la madrugada, generando que nos levantemos cansados al siguiente día”, comentó la neuróloga Isabel Tagle en entrevista con el Programa Saludable Mente de Andina Canal On Line.
Además del agotamiento permanente, dijo, hay otras señales que advierten su padecimiento.
Lo primero que va a surgir es el dolor de cabeza, luego vendrá un malestar general, cambios de humor o carácter; la persona tendrá menos paciencia, comprensión y entendimiento.
“A muchos estudiantes les ha pasado que quieren estudiar y no entienden lo que leen, pero descansan bien y al día siguiente es otra cosa, todo es más sencillo”.
En personas con
insomnio habrá mayores problemas de memoria y conflictos sociales, familiares, laborales, mayores índices de irritabilidad, así como menor capacidad de reacción ante temas educativos y laborales.
Para le experta del Instituto Nacional de Ciencias Neurológicas es fundamental entender que sin un buen sueño no habrá buena salud.
Mientras dormimos el cuerpo aprovecha para descansar y reparar todo lo que necesita, permitiendo que sus distintos órganos funcionen de manera óptima y eficiente en el tiempo. Quienes tienen buenos ciclos de sueño son menos propensos a tener enfermedades.
Causas y razones
Las causas del insomnio son diversas. Pueden tener un componente genético, de salud, ambiental u educacional.
Respecto a la primera causa, indicó que hay familias madrugadoras, pero también trasnochadoras, ambas con modos distintos de afrontar el sueño.
Cuando se trata de factores asociados a la salud, el insomnio se presenta en personas con problemas de acidez, reflujo gastroesofágico o asma.
“Hay varones que después de los 60 años tienen inflamada la próstata y si a eso les sumamos que muchas medicinas provocan que estemos alerta, entonces habrá muchas personas con dificultad para conciliar el
sueño”, detalló la neuróloga.
Entre otras razones fisiológicas que pueden impedir un buen descanso figuran el síndrome de las piernas inquietas, así como los ronquidos y la apnea de sueño, un problema que ocurre cuando la respiración se detiene mientras uno está dormido.
Aprender a dormir
Para la experta el sueño es también un tema de costumbres y aprendizajes, como ocurre con nuestra alimentación.
“Cuando el niño va a aprender a comer, se le compra su cuchara, su plato, se define una hora para comer, se le hace sonidos y gestos que indiquen que está rico. Es así como el niño tiene elementos de asociación que le indican que es hora de sus alimentos. Lamentablemente, esto no ocurre en relación con el sueño. Un día la mamá hace dormir al niño, otro día el papá lo acuesta, pero mientras se duerme ven televisión. No se trabaja en elementos de asociación con el sueño, que podrían ser cambiarse de ropa antes de dormir, tomar un vaso de leche o darse un baño”.
En esta línea se encuentran también las familias donde uno de sus integrantes se acuesta temprano, pero el resto sigue despierto y conversa en voz alta, genera bulla. Todos estos factores contribuyen a un mal sueño.
Aceptar y relajarse
Para el Rolando Pomalima, psiquiatra del Instituto Nacional de Salud Mental (INSM), la pandemia por coronavirus se ha convertido en un factor muy estresante y ha disparado los casos de insomnio.
“En personas con cuadros diversos, como
depresión, ansiedad, trastornos obsesivos compulsivos, los casos se han incrementado entre 10% a 20%. Sin embargo, el 40% de este grupo ya dormía mal antes de la pandemia. Entonces ahora tenemos a más del 50% de esa población afectada por el insomnio”.
Con respecto a las personas en general -señaló durante el mismo programa- que el insomnio ha crecido entre quienes están sometidos a mucho estrés, como médicos, enfermeras, policías, personas que han enfermado a causa de covid-19, quienes han visto morir a otros y aquellos muy temerosas con la situación que afrontamos.
No contar ovejas
Para ambos expertos, la solución a este problema dependerá en gran medida de encontrar la causa que lo origina. Si es un tema de costumbres habrá que aplicar la denominada higiene del sueño, que comienza con una adecuada gestión del tiempo destinado a
dispositivos tecnológicos al largo del día, pero sobre todo durante las noches.
“Se debe poner especial énfasis en los niños y adolescentes, ya que están hiperconectados y hasta altas horas de las noches, generando una distorsión de las horas del sueño”, comentó el doctor Pomalima.
Pidió a los padres, que en medio de la pandemia mantengan las mismas costumbres como cuando trabajaban fuera de casa, con horas definidas para comer, dormir, “porque al estar todos en casa, pueda dar una sensación equivocada de que estamos en un permanente sábado y domingo. Hay que poner límites. Por allí empieza la higiene del sueño”.
Deben evitarse los
atracones nocturnos o comidas muy pesadas. Hay que cenar dos a tres horas antes de acostarse.
Sugiere no ponerse a contar ovejas, como popularmente se aconseja, porque eso nos pondrá alertas, ni tampoco culparse por no poder dormir, porque ante este problema no sirve el “pon de tu parte”
Estas situaciones, sostuvo, hace que crezca la ansiedad, frente a lo que sugiere simplemente aceptar que estamos ante una situación de enorme estrés, que no podemos controlar y con la que debemos aprender a convivir.
“Confiemos en la sabiduría de nuestro cerebro. No estemos queriendo dormir, porque eso va a llegar solo. Una noche de insomnio no pasa nada, cuando uno lo acepta posiblemente se va a quedar dormido, puede parecer hasta una idea tonta, pero la persona debe estar tranquila para que el sueño llegue”.
Nunca automedicarse
Aconsejó apelar también a técnicas de relajación orientadas a la contemplación o la
respiración profunda. Para ello se debe inhalar y exhalar de manera consciente, dándonos cuenta de cómo entra y sale el aire, para lo cual se requiere concentración. Se puede comenzar probando con un minuto de tiempo.
Por su parte, la doctora Tagle sostuvo que no es un tema menor asegurarse de tener una almohada y colchón adecuados y un buen control de la luz dentro de la habitación, porque en algunos casos la luz puede entrar desde muy temprano y romper el proceso del sueño.
Igual tarea debe hacerse con el ruido del exterior, porque algunas personas tienen su habitación junto a avenidas principales y desde las 5 de la mañana ya escuchan el sonido de los carros.
Debe evitar el consumo de estimulantes como café, chocolate, cocoa, gaseosas después de las 5 de la tarde.
“Si somos deportistas, hay que hacer ejercicio de preferencia por las mañanas o tardes, hasta las 5 de la tarde, después no, porque luego se estimula la famosa adrenalina y es la que nos mantiene alertas”, detalló la neuróloga.
Ambos expertos fueron enfáticos en alertar que el consumo de
ansiolíticos sin control médico es una práctica muy peligrosa debido a pueden generar dependencia. En todos los casos el consumo de fármacos debe ser supervisada por un experto de la salud.
Si tras poner en práctica estos consejos y emplear algunos elementos de asociación para reforzar la predisposición al sueño (cambiarse de ropa, tomar un vaso de leche, darse un baño, el que usted elija) y no logra dormir adecuadamente, es momento de buscar ayuda profesional.
Podría pasar primero por un médico general y descartar otras posibles causas del
insomnio. Si no se lograra resolverlo deberá buscar otras especialidades más complejas como la neurología y, de ser necesario, hacerse una polisomnografía, que registra la actividad cerebral, de la respiración, del ritmo cardiaco, de la actividad muscular y de los niveles de oxígeno en la sangre mientras se duerme.
La prueba incluirá la colocación de electrodos en la cabeza y piernas y requerirá que el paciente pase toda la noche en el centro de atención.
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(FIN) KGR /LIT
Published: 10/17/2020