La oferta de alimentos peruanos altamente nutritivos y beneficiosos para la salud es muy amplia y constituyen motivo de orgullo nacional. Gracias a estas frutas, leguminosas, granos, tubérculos, peces y mamíferos de la costa, sierra y selva, considerados superalimentos, la población puede acceder a una dieta balanceada capaz de contribuir a un óptimo funcionamiento del organismo y fortalecer el sistema inmune frente a las diversas enfermedades.
En estas Fiestas Patrias, repasemos algunos de estos notables superalimentos nacionales que enorgullecen a los peruanos.
Aguaymanto
Se le considera uno de los cinco mejores superalimentos producidos en el Perú, muy beneficiosos para la salud. Poderoso antioxidante, con altos contenidos de vitaminas A, B y C, calcio, hierro y fósforo, es perfecto para fortalecer el sistema inmunológico y brindar la energía que requieren los escolares para tener un óptimo desempeño.
El aguaymanto brinda al cuerpo humano un alto contenido de vitamina C, por lo cual ayuda a tratar procesos asmáticos, sinusitis y otras alergias. Además, cuenta con antioxidante, perfecto para retardar el envejecimiento, también ayuda a cicatrizar las heridas, mejora el sistema inmunológico, aumenta la producción de glóbulos rojos. Asimismo, corrige el desempeño de las funciones cardiovasculares y funciona como un tranquilizante natural.
Otro de los beneficios para la salud que contiene el aguaymanto, es aliviar el estrés, combatir la hipertensión arterial, la ansiedad y estabilizar el nivel de la glucosa, por lo que puede ser consumido por las personas con diabetes. Igualmente, ayuda a prevenir el cáncer del estómago, colon y del intestino.
Camu camu
El camu camu es una de las mejores frutas originarias de Perú y crece de forma silvestre en las riberas de los ríos y en los terrenos inundables propios de la Amazonía. En Ucayali es considerado un cultivo emblemático de la región. Y ahora está disponible en casi todo el territorio nacional, fresco y en refresco embotellado para el consumo de los escolares.
Contiene una elevada concentración de vitamina C, que es 40 veces mayor que en el limón y 10 veces mayor que en la naranja, por lo que su sabor es marcadamente ácido.
El alto poder antioxidante de este fruto amazónico ayuda a mitigar el impacto negativo ocasionado por el estrés oxidativo, alteración que ocurre por la acción de los radicales libres en el organismo y que pueden ocasionar la muerte de las células y el envejecimiento prematuro.
Estudios clínicos revelan que el consumo de camu camu contribuye a acelerar los procesos de cicatrización y la formación de colágeno, proteína que promueve el desarrollo de tendones y vasos sanguíneos. Además, la vitamina C ayuda a la fijación del calcio, mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.
Carambola
Destaca por su singular forma estrellada, pero sobre todo por sus propiedades nutritivas. Es fuente de vitaminas A y C, así como minerales como potasio, importantes para el funcionamiento cardiovascular, de la piel, del sistema nervioso y favorece la formación del colágeno, huesos y dientes. Se puede consumir en refresco que acompañe al refrigerio y al almuerzo escolar.
La pulpa de la carambola posee mucha fibra, por lo que es un buen regulador del metabolismo. Asimismo, funciona como un laxante natural, siendo indicado para las personas que sufren de estreñimiento. Tiene un bajo aporte calórico al ser una fruta rica en agua, por lo que es ideal para incluir esta fruta en dietas para evitar el sobrepeso. Además, su baja concentración de fructosa la convierte en un alimento idóneo para las personas que presentan diabetes.
Cocona
Es una fruta amazónica que posee vitaminas fundamentales para una buena nutrición y un potente sistema inmune, como las vitaminas A y C, además del complejo B como tiamina y riboflavina. A ello suman minerales como el calcio, magnesio y hierro.
También posee una importante concentración de fibra y agua, que ayudan a reducir los niveles de glucosa en la sangre, la buena digestión y al buen funcionamiento de los intestinos.
Entre los beneficios de consumir cocona destaca que ayuda a combatir la anemia, regula el nivel de glucosa en la sangre, controla el estreñimiento, protege los riñones y el hígado, e incluso mejora la salud capilar evitando la caída del cabello.
Frijol
Esta leguminosa se cultiva en la costa norte, en las variedades caupí y de palo. Contiene magnesio, potasio, zinc, calcio y fósforo, fundamentales para el fortalecimiento del sistema inmune y el buen funcionamiento del organismo, por lo que tiene que estar presente de todas maneras en la dieta escolar.
Asimismo, aporta un alto contenido en ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina, que forman parte del complejo vitamínico B el cual fortalece el sistema nervioso. Al contener altos niveles de antioxidantes previenen enfermedades graves como el cáncer.
También aportan energía gracias a su elevado contenido en carbohidratos de lenta absorción y ser una gran fuente de fibra (17 gramos). Al tratarse de un alimento de bajo índice glucémico, puede ser consumido por enfermos de diabetes. Su consumo frecuente mejora la digestión y previene el estreñimiento. Tiene una elevada cantidad de proteínas, por lo que es un alimento ideal para evitar el desgaste muscular. Ayuda también a prevenir malformaciones en el feto por su contenido en ácido fólico, reduce el riesgo de sufrir anemia y favorece la actividad del riñón.
Guanábana
La guanábana es rica en vitaminas C, B1 y B2, y en minerales como magnesio, potasio, fósforo y hierro. También posee un alto contenido de fibra que contribuye a un correcto funcionamiento del tránsito intestinal; mientras que la tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía y juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Por su parte, la vitamina B2 es importante para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos.
Sus hojas, semillas, raíz y fruta son usadas tradicionalmente por sus beneficios en la salud. Existen estudios que destacan sus propiedades sobre la hipertensión, inflamaciones, además de sus rasgos hepatoprotectores, entre otros.
La disponibilidad de esta superfruta, que se cultiva en departamentos de la Costa, Sierra y Selva, se da desde setiembre hasta marzo, por lo que puede incluirse en la dieta escolar.
Lúcuma
La lúcuma tiene un elevado valor nutricional, es buena fuente de carbohidratos, rica en minerales y vitaminas. La pulpa representa entre el 69 % al 82 % del total del fruto. En estado fresco aporta 99 kilocalorías; mientras que cuando se convierte en harina llega a 329 kilocalorías.
Es una fruta rica en vitaminas como niacina, tiamina, riboflavina y ácido ascórbico, al igual que de minerales como calcio, fósforo y hierro, esenciales para prevenir la anemia y reforzar el sistema inmune. También contiene betacaroteno, un antioxidante fundamental para conservar una buena visión. Su consumo favorece la disminución de posibilidades de ataques cardiacos.
Maracuyá
Esta deliciosa fruta aporta al cuerpo vitaminas A y C, así como del complejo B. También minerales esenciales como potasio, fósforo y magnesio. Estos nutrientes robustecen el sistema inmune y lo hacen más resistentes a infecciones respiratorias, asma y otras enfermedades.
Su gran contenido en fibra convierte a este fruto amazónico en un excelente remedio para el estreñimiento, dado que ayuda a regular la digestión. El maracuyá tiene propiedades que ayudan a reducir dolores musculares y de cabeza. Además, estimula producción de endorfinas que ayudan a combatir el estrés y el insomnio.
Quinua
Es un grano de alto valor nutritivo, dado que aporta proteínas, ácidos grasos insaturados y minerales. Por su contenido de fibra, superior al 6 % del peso del grano, favorece el tránsito intestinal, estimula el desarrollo de bacterias benéficas y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Es un alimento libre de gluten, apropiado para los celiacos o personas que no pueden consumir trigo y sus derivados.
La amplia variabilidad genética de la quinua le permite adaptarse a diversos ambientes ecológicos (valles interandinos, altiplano, yungas, salares, a nivel del mar) con diferentes condiciones de humedad relativa y altitud (desde el nivel del mar hasta los 4,000 metros de altura) y es capaz de hacer frente a cambios de temperatura que oscilan entre los gélidos 8 grados bajo cero hasta los sofocantes 38° C.
Kiwicha
Conocida también como amaranto, la kiwicha fue el alimento por excelencia para los incas, debido a sus propiedades tanto nutritivas como medicinales. Contiene un alto valor en proteínas y minerales como calcio, fósforo potasio, zinc, entre otros. Además, cuenta con textura fina y suave. La temporada de cosecha se realiza desde mayo hasta agosto.
Su alto contenido en aminoácidos, especialmente de lisina, favorece el desarrollo cerebral. Además, puede ser consumido por madres gestantes e infantes, al aportar calcio, fósforo y hierro, tanto para los dientes, huesos y sangre. La infusión obtenida por los tallos de esta planta, actúa como un efectivo laxante. Asimismo, aplaca los dolores reumáticos y menstruales.
El consumo de este cereal debe ser cocido para aprovechar sus nutrientes. Por ejemplo, 100 gramos de kiwicha aporta 428 calorías, de los cuales el 70% son almidones; 14.5% proteínas y 7.8% de grasa.
Cañihua
Sobre el altiplano peruano, donde pocos cultivos prosperan debido a heladas y sequías, la cañihua crece en todo su esplendor, pintando la pampa serrana como un fresco impresionista, con colores cálidos como el escarlata, el lila, el esmeralda y el índigo, que contrastan con el embrujo gélido del clima de puna. Se cosecha desde junio hasta noviembre.
Entre sus propiedades nutricionales destacan que tiene un alto contenido proteico que puede aprovecharse en las dietas escasas en carnes. Posee un balance de aminoácidos de primera línea. Es particularmente rica en aminoácidos como lisina, isoleucina y triptófano.
Asimismo, contiene vitamina E y complejo B. Sus granos están libres de gluten. Ayuda a la disminución del colesterol en la sangre y previene las afecciones cardiovasculares.
Cacao
El cacao contiene vitamina K y minerales como cobre, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio y zinc, así como proteínas, carbohidratos, grasas saludables y fibra.
Gracias a que posee feniletilamina, un compuesto químico que actúa como neurotransmisor en el cerebro y ayuda a la producción de endorfinas, hormonas que desencadenan un estado de bienestar emocional, el cacao es reconocido como un excelente estimulante del sistema nervioso y como un alimento energético que ayuda a recuperar fuerzas en situaciones de cansancio físico y mental.
Además de sus cualidades como estimulante de nuestro sistema nervioso y de nuestras emociones, el cacao actúa como un excelente estimulante del sistema digestivo. Diversos estudios han constatado los beneficios del cacao como alivio natural frente al estreñimiento dado que ciertas sustancias presentes en este superalimento llegan hasta el colon, donde son fermentados por microorganismos y bacterias buenas presentes en la flora bacteriana.
Al ser muy rico en antioxidantes, compuestos naturales capaces de prevenir la acción tan negativa de los radicales libres en nuestro organismo, el consumo de cacao ayuda a prevenir la degeneración de nuestras células, responsables de la aparición de enfermedades como el cáncer.
Por esta riqueza en antioxidantes el cacao es ideal para nuestro sistema cardiovascular, previniendo la aparición de enfermedades del corazón. Además, ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.
Finalmente, el cacao es muy bueno para la piel y combate la celulitis. Además del consumo, se utiliza en “chocolaterapia”, una terapia que consiste en aplicar chocolate sobre la piel y aplicar masajes.
Papa
En el pasado, el Perú salvó del hambre a Europa y parte del mundo con la papa, cultivo nativo domesticado hace miles de años y del cual existen actualmente más de 3,000 variedades. entre las que destacan las papas nativas, que cultivadas de manera orgánica, tienen gran aceptación en el mundo.
La papa es baja en caloría y provee de fibra y algunos nutrientes. Es rica en vitamina B, en especial la piridoxina, tiamina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico. También es una excelente fuente de minerales como manganeso, fósforo, cobre, potasio, magnesio y hierro.
Mashua
La mashua (Tropaeolum tuberosum), conocida también como “añu”, “isaño” o “cubio”, es un tubérculo que crece a lo largo de los Andes peruanos, entre los 2,800 y 4,100 metros sobre el nivel del mar. Su domesticación y consumo se remontan a hace más de 7,500 años, según evidencias arqueológicas.
Si bien se cultiva en asociación con otros tubérculos como la
papa, la oca y el olluco, aunque su área de siembra es mucho menor, la mashua es muy importante no sólo por ser parte de la identidad cultural de los pobladores andinos, sino también debido al valor alimenticio de sus tubérculos que son consumidos de diferentes maneras, para lo cual es necesario exponerlos al sol con la finalidad de obtener el sabor dulce característico.
Esta especie manifiesta una gran diversidad genética expresada en la diversidad de colores de sus tubérculos como amarillo, naranja, crema, rosado, morado, blanco y negro. Esta última es muy requerida por sus notables propiedades nutricionales y beneficios para la salud, incluso por encima de las otras variedades de colores.
La mashua aporta vitaminas C y E, antioxidantes como betacarotenos (presentes en las variedades amarilla y naranja) y antocianinas (en las variedades morada y negra), así como carbohidratos, proteínas vegetales y minerales como calcio, fosforo y hierro.
Entre los notables beneficios para la salud que brinda el consumo de mashua destacan que ayuda a prevenir y combatir el cáncer (sobre todo de colon, próstata y piel), la anemia, el estrés, problemas hepáticos, eliminar los cálculos renales, mejorar la agudeza visual, y es un poderoso antiinflamatorio y antialergénico, así como una importante fuente de colágeno.
La mashua negra es la más requerida entre todas las variedades de este tubérculo andino debido a que posee mayor concentración de antocianinas, pigmento y compuesto natural con alta capacidad antioxidante que mitiga el impacto de los radicales libres que ocasionan el envejecimiento celular, el debilitamiento del sistema inmune e intensifican el impacto de diversas enfermedades, entre ellas el cáncer.
La antocianina también protege al corazón y a los vasos sanguíneos por lo que es clave para prevenir problemas cardiovasculares. Asimismo, tiene poder cicatrizante ayudando a sanar más rápido las heridas y lesiones corporales; inhibe la liberación de histamina, leucotrienos y enzimas inflamatorias, por lo que permite controlar procesos alérgicos y el asma. La mashua negra también aporta colágeno que, en conjunto con la vitamina C presente en este tubérculo, se convierte en un aliado frente al envejecimiento prematuro.
Finalmente, la mashua negra impide la proliferación de metabolitos inflamatorios, por lo que ayuda a sanar las lesiones en el cuerpo. También facilita la salida de líquidos acumulados, reduciendo los dolores, hinchazones y congestión del cuerpo humano.
Anchoveta
Valorada desde las culturas prehispánicas por su alto valor nutricional, la anchoveta es la especie más pescada en el mundo y principal producto exportador de la pesquería del Perú. Este pequeño pez se distribuye en casi la totalidad del mar peruano y juega un rol fundamental en la red de alimentación del ecosistema de Humboldt (sistema marino muy productivo), debido a que cientos de diferentes especies de peces, aves y mamíferos dependen de ella para su alimentación.
La anchoveta es una fuente de antioxidantes, tales como la vitamina E y retinol (vitamina A) que ayudan a retardar la oxidación de otras moléculas, permitiendo tener una piel más joven y sana. Un alimento que ofrece nuestro mar peruano que facilita el desarrollo óptimo de huesos y dientes; también mantiene un buen estado reproductivo.
Por otro lado, su alto valor en proteínas permite que los músculos se regeneren más rápido, fortaleciendo los tendones y ligamentos. También es un alimento rico en Lisina, un aminoácido imprescindible para el crecimiento de los niños, así como la vitamina D, el cual evita el raquitismo.
Un superalimento que limpia las arterias del cuerpo, disolviendo y eliminando el colesterol y triglicérido, gracias a la gran fuente de omega 3 que posee. Además, este ácido graso favorece la interconexión nerviosa en el cerebro.
Otro dato importante es que protege el sistema cardiovascular, manteniendo una correcta coagulación de la sangre y aumentando la reproducción de los glóbulos rojos. Esto reduce la posibilidad de padecer de infartos y derrames cerebrales. Por último, fortalece el sistema inmunológico, generando un organismo menos propenso de adquirir enfermedades infectocontagiosas.
Paiche
Es un pez emblemático de nuestra cuenca Amazónica, no solo por el gran tamaño que puede lograr alcanzar, sino que además de ser imponente posee un sabor y calidad extraordinarios para adaptarse a diferentes estilos gastronómicos.
Es un importante alimento nutritivo que concentra altos valores proteicos en su carne, dado que cada 100 gramos de carne proporcionan 20 gramos de proteína. Además, presenta un porcentaje de grasas bajo, que le otorga un sabor sutil.
Posee proteínas en un 18.45%, humedad en 75.03%, grasa en 5.40%, sales marinas en 1.06% y carbohidrato con 0.06%.
Además, su alto contenido en Omega 3 es capaz de prevenir problemas cardiovasculares; y en Omega 6 refuerza al mejoramiento de cerebro y la presión arterial.
Asimismo, cuenta con un elevado valor proteico, cero colesterol, y altos ácido grasos DHA y EPA bajos en grasas. La elaboración de este alimento resulta beneficioso para promover el uso sostenible de recursos naturales, cumpliendo la función de proteger el medio ambiente.
Cuy
La carne de cuy tiene un alto valor biológico, por lo que es considerado un superalimento, debido a que contiene los aminoácidos y ácidos grasos esenciales requeridos en la nutrición humana. Su consumo contribuye a la seguridad alimentaria y a fortalecer la identidad nacional.
Según el Centro Nacional de Alimentación y Nutrición del Instituto Nacional de Salud (INS) del Ministerio de Salud (Minsa), la carne de cuy contiene 20.3 % de proteína; 1.6 % de grasa; 1.2 % de minerales y 0.1 % de carbohidratos totales y disponibles. Estos valores superan a los que registran la carne de ave, vacuno y ovino.
Entre los minerales identificados en la carne de cuy destacan el calcio (29 miligramos), fósforo (29 mg), zinc (1.57 mg) y hierro (1.9 mg). Asimismo, posee vitaminas como la Tiamina (0.06 mg), Riboflavina (0.14 mg) y la Niacina (6.50 mg); mientras que su aporte de energía alcanza las 96 kilocalorías (Kcal).
Las proteínas están compuestas de 22 aminoácidos comunes, que en distintas combinaciones forman los bloques que constituyen todas nuestras células que son esenciales para la casi totalidad de las funciones de nuestro organismo. El cuerpo puede sintetizar efectivamente 13 de estos aminoácidos a partir de la comida, los 9 restantes conocidos como aminoácidos esenciales, deben ser aportados directamente por la dieta.
La carne de cuy tiene alta digestibilidad, bajas trazas de colesterol y triglicéridos, alta presencia de ácidos grasos linoleico y linolenico, esenciales para el ser humano. La existencia de estos ácidos grasos es muy baja o casi inexistentes en otras carnes, y estos son precursores de la conformación del ácido graso araquidónico (AA) y ácido graso docosahexaenoico (DHA). Ambas sustancias son vitales para el desarrollo de las neuronas y las membranas celulares.
(FIN) LZD/MAO
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Publicado: 28/7/2024