Por Luis Zuta DávilaEl frío se acentúa conforme avanza la temporada de otoño y con ello nuestro sistema inmune se debilita y cede ante el acecho de infecciones, sobre todo respiratorias. Por ello resulta indispensable incorporar a nuestra dieta diaria alimentos nutritivos que ayuden a combatir el descenso de la temperatura y, sobre todo, a prevenir y defendernos mejor de las enfermedades.
Afortunadamente, los Andes peruanos nos brindan cultivos como
maca, quinua, kiwicha, cañihua, choclo y tarwi, entre muchos otros
superalimentos ideales para potenciar las defensas del cuerpo humano frente a todo tipo de infecciones causadas por la disminución de la temperatura y que ponen en riesgo nuestra salud.
Estos cereales y leguminosas concentran una importante cantidad de proteínas de tipo vegetal, carbohidratos de absorción lenta, fibra, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.
A continuación, repasemos cuáles son estos cultivos emblemáticos de la sierra peruana, considerados como auténticos
superalimentos, y con los cuales se pueden preparar sabrosos platos como
sopas, guisos, mazamorras, batidos, postres, entre otros.
Maca
Raíz milenaria oriunda de Perú, la maca posee un perfil nutritivo similar al de los cereales, con un 60 % de carbohidratos; 10 % de proteína; 8.5 % de fibra y 2.2 % de grasas. Contiene ácido linolénico, palmítico y oleico, así como moléculas orgánicas que contribuyen a reducir el colesterol y enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, es una fuente de minerales biodisponibles como el calcio, magnesio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cobre, hierro, zinc, selenio, yodo, bismuto manganeso, silicio y estaño, ideales para la formación de huesos o producción de hormonas.
También contiene vitaminas del grupo B como la B1 y B2, que brindan energía; vitamina C que ayuda a prevenir el cáncer, a mantener los niveles óptimos de colesterol, prevenir las arrugas, y mantener el corazón sano; y por último la vitamina E que ayuda a proteger la piel.
Su consumo contribuye a estabilizar y controlar la presión arterial, además de aliviar el insomnio. Es sugerida para recomponer el equilibrio mental y físico. Asimismo, ayuda a reducir el estrés y el cansancio, proporcionando energía y claridad mental.
Otro de sus importantes beneficios es el de regular y aumentar la función del sistema endocrino, produciendo hormonas necesarias para las funciones corporales y metabólicas como la fertilidad, la función sexual, la digestiva, el cerebro y fisiológica del sistema nervioso.
Quinua
Es un grano de alto valor nutritivo, dado que aporta proteínas, ácidos grasos insaturados y minerales. Por su contenido de fibra, superior al 6 % del peso del grano, favorece el tránsito intestinal, estimula el desarrollo de bacterias benéficas y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Es un alimento libre de gluten, apropiado para los celiacos o personas que no pueden consumir trigo y sus derivados.
La amplia variabilidad genética de la quinua le permite adaptarse a diversos ambientes ecológicos (valles interandinos, altiplano, yungas, salares, a nivel del mar) con diferentes condiciones de humedad relativa y altitud (desde el nivel del mar hasta los 4,000 metros de altura) y es capaz de hacer frente a cambios de temperatura que oscilan entre los gélidos 8 grados bajo cero hasta los sofocantes 38° C.
Cañihua
La cañihua es particularmente rica en aminoácidos como lisina, isoleucina y triptófano, que sirven para fortalecer el sistema inmunológico tanto en niños como en adultos.
Entre sus propiedades nutricionales destacan que tiene un alto contenido proteico que puede aprovecharse en las dietas escasas en carnes. Posee un balance de aminoácidos de primera línea que contribuyen a mantener e incluso incrementar la masa muscular.
Este cereal andino se cultiva entre los 3,800 y 4,000 metros sobre el nivel del mar. Según estudios realizados por el Instituto Nacional de Innovación Agraria (INIA), en el Perú existen 334 tipos de cañihua.
Kiwicha
Contiene un alto valor en proteínas y minerales como calcio, fósforo potasio, zinc, entre otros. Cien gramos de kiwicha aporta 428 calorías, de los cuales el 70 % son almidones; 14.5 % proteínas y 7.8 % de grasa.
Su alto contenido en aminoácidos, especialmente de lisina, favorece el desarrollo cerebral y muscular. Además, puede ser consumido por madres gestantes e infantes, al aportar calcio, fósforo y hierro, minerales que fortalecen los dientes, huesos y sangre.
La infusión obtenida por los tallos de esta planta, actúa como un efectivo laxante. Asimismo, aplaca los dolores reumáticos y menstruales.
Choclo
El choclo es un alimento altamente energético y rico en nutrientes digestibles. Es rico en calcio, fósforo, magnesio y potasio. También posee vitaminas del complejo B (B1, B2 y B5), así como ácido ascórbico.
Cereales como el choclo suministran cantidades notables de proteínas y otros nutrientes. Por su contenido de grasas poliinsaturadas, favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Tarwi
Entre las propiedades nutricionales del tarwi o “chocho”, como se le conoce en varias regiones y cuyo nombre científico es Lupinus mutabilis, resaltan su aporte de hasta 51% de proteínas, además de su alto contenido de calcio, que lo convierte en un gran alimento para quienes desean mantener dientes y huesos sanos. También aporta hierro, por lo que es un aliado para combatir la anemia, así como fibra y es rico en aceites esenciales.
Además, el tarwi es una buena opción para quienes son intolerantes a la lactosa y para los que buscan alimentos de origen no animal ricos en calcio.
Esta leguminosa tiene un alto contenido de triptófano, un aminoácido esencial para el buen funcionamiento de la glándula pineal que segrega melatonina, una hormona cerebral importante para generar la sensación de bienestar y dormir adecuadamente.
Asimismo, contribuye a regular la concentración de azúcar en la sangre, por lo que su consumo es muy recomendado para personas con diabetes. Posee ácidos grasos esenciales que contribuyen al óptimo desarrollo del sistema nervioso central y potenciar el funcionamiento del sistema inmune frente a infecciones y enfermedades.
Máchica
Utilizado como ingrediente protagónico de sopas y bebidas, sobre todo en la sierra peruana, la máchica es considerado un superalimento y un excelente aliado en la nutrición saludable porque ayuda a soportar mejor el frío, prevenir la anemia y la desnutrición, entre muchas otras afecciones.
La máchica, palabra que proviene de la lengua quechua “machka” es una harina que se obtiene comúnmente de la cebada tostada y molida, pero también puede generarse a partir de los granos de maíz; del trigo; de la linaza; y de granos andinos como la quinua, la kiwicha y la cañihua, que son tostados y molidos.
Dependiendo del cereal o los granos de los que se obtiene, la máchica aporta un conjunto de nutrientes muy importantes para el buen funcionamiento del organismo y del sistema inmunológico.
Por ejemplo, la máchica de cebada contiene vitaminas A, B12, C, D, E y K; minerales como calcio, hierro, yodo, fósforo, hierro, potasio y magnesio, además de fibra, que es importante para la buena digestión.
Otro componente nutricional de la máchica es la colina, que influye en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso para regular la memoria y el estado de ánimo, así como para el control muscular y otras funciones del organismo. También se necesita colina para formar las membranas que rodean las células del organismo.
La máchica es rica en antioxidantes como polifenoles y carotenoides que ayudan a combatir el estrés oxidativo y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Estos antioxidantes pueden tener efectos positivos en la salud cardiovascular y en la prevención de enfermedades crónicas.
Estos superalimentos emblemáticos son solo una muestra de la vasta oferta alimentaria con alto valor nutricional que brindan los Andes peruanos. Su consumo frecuente ayuda a construir y reforzar la barrera inmunitaria de nuestro organismo para defendernos eficazmente de muchas enfermedades y ayudarnos a combatir el frío en otoño e invierno.
(FIN) LZD/MAO
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Published: 5/4/2024