Durante las fiestas de fin de año las personas suelen caer en excesos a la hora de comer, ya que asisten a muchas reuniones, desayunos, almuerzos, cenas y cócteles, y se olvidan que deben observar buenos hábitos de alimentación saludable.
Por esa razón, la nutricionista de Oncosalud, Ingrid Pérez, aconsejó aumentar el consumo de agua, verduras y frutas de estación en las fechas previas a las festividades para ayudarnos a controlar los excesos de grasa.
Aquí les ofrecemos las recomendaciones de la especialista:
- Alimentación balanceada. Para evitar el sobrepeso se puede consumir las tradicionales preparaciones de pavo o cerdo al horno quitándoles la piel y la grasa visible. La porción debe ir acompañada de una guarnición moderada de carbohidratos: purés o algún tipo de arroz.
- Consumo de ensaladas. Para evitar malestares como pesadez o indigestión debemos incluir una porción de ensalada de verduras con aliños a base de yogurt natural o palta con limón y aceite de oliva. Es importante tener en cuenta que no se deben mezclar los tubérculos (papa o camote) con los cereales.
- Medir las porciones. Estas siempre deben estar acorde a la actividad física que realice cada persona; lo recomendable es que el plato contenga ¼ de carbohidrato (cereales, pastas, tubérculos), ¼ de proteína (pavo, pollo o cerdo), la mitad del plato siempre debe contener ensalada.
- Moderado consumo de panetón y chocolate. Cada tajada de panetón de 100 gramos equivale a más de cuatro panes blancos y contiene aproximadamente 400 calorías, es decir, casi lo que aporta un desayuno promedio (con avena, dos panes, huevo u otros). La mayoría de estas calorías proviene de los azúcares simples y grasas saturadas, por lo que no se recomienda consumir cantidades mayores a media tajada de panetón (aproximadamente 50 gramos), no se debe acompañar con ningún carbohidrato y mucho menos con mantequilla.
- Preferir cacao en pasta. Es mejor consumir el cacao en pasta en vez de los tradicionales chocolates de taza que se venden en los supermercados ya que estos contienen sobre todo, azúcar. Además, se sugiere tomar -como máximo- una taza de 200 mililitros al día.
- Evitar ciertos alimentos. Es preferible no consumir alimentos cargados de grasa, manteca y azúcar, como las bebidas gaseosas o galletas navideñas. Si no se pueden evitar, hay que consumirlos con moderación. La cantidad máxima permitida, en el caso de las bebidas, es un vaso mediano de gaseosa de preferencia light. Para los alimentos sólidos, tres galletas navideñas pequeñas.
- Limitar el alcohol. El consumo de bebidas alcohólicas en estas fechas no debe exceder en más de 150 ml (o una copa).
- Frutas saludables. El consumo de frutas en la cena navideña debe ser solo de una porción de diferentes colores, puede ser durazno, papaya o sandía, de preferencia en su estado natural y sin almíbar. Consumirlas de esta manera hará que aprovechemos sus vitaminas y antioxidantes para prevenir enfermedades.
- Comida recalentada. El tiempo máximo que debe pasar para que la cena navideña pueda conservarse en buen estado es de un día. Se debe evitar consumir los alimentos por más de ese periodo.
- Ejercicios. Así como es importante medir las porciones se recomienda realizar actividad física con regularidad para quemar las energías consumidas.
Es necesario recordar que mantener una alimentación saludable previene la aparición de diversas enfermedades como cáncer, diabetes o males cardiovasculares. Celebre las fiestas de fin de año con mucha alegría, pero con moderación.
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(FIN) NDP/ART
JRA
Publicado: 14/12/2017