El inicio del año escolar en zonas con altas temperaturas implica un reto para los padres de familia a la hora de preparar una lonchera fresca y saludable, pues no solo debe ayudar a combatir la somnolencia, la fatiga y la falta de concentración, sino también el calor.
De acuerdo con Cinthya Chamamé, nutricionista del Hospital San Bartolomé, del Ministerio de Salud, la lonchera incluye del 10 al 15% del aporte energético que el alumno necesita diariamente, lo cual contribuye a tener un buen rendimiento físico y mental durante el horario escolar.
Una lonchera nutritiva debe estar constituida por cuatro grupos de alimentos: energéticos (pan, frutos secos, etc.), protectores (frutas y verduras), constructores (pollo, huevo, lácteos) y líquidos, comentó en el programa Salud y Bienestar en Andina Canal Online.
Por ello, para preparar una lonchera escolar fresca y saludable, ten en cuenta los siguientes criterios:
1. Debe ser nutritiva y equilibrada
Recordemos que la lonchera brindará todo los nutrientes principales para que los niños y adolescentes puedan rendir la jornada académica. Tienen que incluir alimentos energéticos, como los carbohidratos y grasas saludables, alimentos constructores que son fuente de proteína y los alimentos protectores que aportan vitaminas y minerales.
2. Debe hidratar
Teniendo en cuenta la temporada de verano, es importante que los escolares se mantengan hidratados; por ello la especialista aconseja incluir en las loncheras agua o refrescos naturales de fruta con bajo o sin azúcar.
También recomendó preparar las bebidas con agua helada para que no se fermenten o calienten hasta la hora del recreo.
3. Variada en colores y formas
Las loncheras no solo pueden ser nutritivas, sino también divertidas. Muchas veces los más pequeños tienen problemas para terminar toda su comida, por eso es importante armar una lonchera con alimentos coloridos y con distintas formas o preparaciones; eso alimentará su vista y les dará más apetito.
4. Debe ser sencilla
Recuerda que las loncheras no reemplazan el desayuno o el almuerzo y que después del receso todavía continúan las clases, por lo cual es importante preparar alimentos fáciles de digerir y que no causen una sensación de pesadez.
Asimismo, para que los niños disfruten más de sus comidas, deben participar de la preparación del calendario semanal de loncheras.
5. Cantidad
Las porciones de alimentos dependen de tres criterios. En primer lugar está la edad, un niño de primaria no se alimenta igual que un chico en secundaria.
En segundo lugar, se debe tener en cuenta la condición física, si el escolar tiene sobrepeso o anemia. Tercero, está el tiempo de la jornada académica diaria, si el adolescente tiene clases extra o está en algún taller después de clases, debe llevar un poco más de alimento.
6. Envases seguros
Para que los alimentos no se malogren con el calor y, por tanto, que sus hijos no sufran problemas estomacales, que son muy comunes en el verano, se recomienda utilizar tapers herméticos o envases con hielo en gel, los cuales ayudan a mantener la temperatura adecuada por varias horas.
A continuación, compartimos algunos ejemplos de loncheras nutritivas, sencillas y económica:
Día 1: Pan con atún + racimo de uva + refresco de manzana
Día 2: Pan con tortilla de verduras + una granadilla + vaso de chicha morada
Día 3: Pan con queso + 2 plátanos + refresco de carambola
Día 4: Pan con pollo deshilachado (sin cremas) + una pera + jugo de naranja
Día 5: Pan integral con aceituna o lomito de res + manzana + refresco de membrillo
No comida chatarra
Por último, la especialista recomienda no incluir en la lonchera alimentos procesados como gaseosas, galletas, chocolates, etc., debido a su alto contenido de azúcar y grasas saturadas que contribuyen al aumento de peso excesivo en los escolares, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas en la edad adulta.