Por Karina GarayEvitar las harinas y los carbohidratos es lo que a menudo se escucha cuando hablamos de bajar de peso o de dietas enfocadas en reducir el exceso de grasa en el cuerpo, sobre todo tras conocerse que la
obesidad y el sobrepeso son factores de riesgo frente al coronavirus. Pero ¿qué son los carbohidratos? ¿dónde los encontramos? y ¿cuáles son las razones para moderar su consumo?
De acuerdo con licenciado Antonio Castillo Carrera, decano del Colegio de Nutricionistas del Perú, los carbohidratos son macronutrientes que aportan energía. "Los seres humanos los necesitan para poder existir. Nos dan la energía para poder movernos, caminar, respirar, hacer actividades, es nuestro combustible”.
No obstante, explicó, el problema viene cuando los consumimos en grandes cantidades porque su exceso no es desechado por el cuerpo sino que se almacena y hace que ganemos más peso.
“Cuando comemos carbohidratos en una cantidad que supera los requerimientos de la persona, el cuerpo no los elimina. Emplea lo que necesita y el resto lo almacena, pero antes lo transforma en grasa y la guarda en las zonas adiposas del cuerpo. Los varones la localizan en la zona abdominal y las mujeres en las caderas y piernas”, detalló a la agencia Andina.
Dónde encontramos carbohidratos
Los carbohidratos se encuentran en cereales como el arroz, el trigo, la avena, la quinua y en los tubérculos como la papa, el camote, la yuca, la oca, la mashua y así también en los fideos, en el pan, en las harinas y las menestras. En menor cantidad, los encontramos en las verduras y frutas.
El nutricionista aclara que los carbohidratos no son la causa del
sobrepeso o la obesidad, sino su consumo en exceso.
Por tanto, la solución no pasa por eliminarlos porque los necesitamos para vivir, pero sí moderar o administrar mejor su consumo.
Los carbohidratos no son la causa del sobrepeso o la obesidad sino su consumo en exceso
Si los sacamos de nuestra dieta podríamos deteriorar nuestro organismo, además de sentir cansancio y falta de energía.
Las necesidades de carbohidrato varían de acuerdo con las actividades que uno realiza. La demanda que tiene un cargador de costales o alguien que trabaja en construcción no será la misma de alguien que labora estando sentado frente a la computadora.
“Si bien los carbohidratos nos dan energía, no lo son todo. Nuestra alimentación debe incluir también proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra, sin exceder los requerimientos nutricionales de cada persona, porque corremos el riesgo de ganar un
exceso de peso y contraer otro tipo de enfermedades como hipertensión, diabetes o problemas de colesterol”.
Porciones y cantidades
Para Castillo Carrera, hacer dieta “no significa morirse de hambre. Es saber qué alimentos poder combinar y qué raciones consumir para llegar a cubrir todas aquellas necesidades que tiene el organismo”.
Pidió tener cuidado con las dietas que salen en internet o las revistas, la mayoría bajas en calorías, porque nos harán bajar de peso, pero a costa de nuestra salud. “A mediano o corto plazo pueden traer deficiencias como decoloración de las uñas, cabello quebradizo, manchas en la piel, anemia, entre otros problemas. No se debe tomar a la ligera”, advirtió.
Para calcular la cantidad adecuada de carbohidratos que debemos ingerir, Castillo pidió usar un plato y dividirlo en tres partes.
“El secreto es hacer una buena distribución calórica en el plato. La mitad del plato siempre debe estar compuesto por ensaladas, un cuarto del mismo plato debe tener carbohidratos y el cuarto restante debe destinarse a la proteína, que en este caso puede ser carne, pollo, pescado o vísceras”.
Comentó que nuestra cultura alimentaria está dirigida, lamentablemente, a
comer de forma abundante con la idea de que si el plato no está lleno, no estamos comiendo bien y "eso es erróneo. Lo que debemos hacer es incluir mayor cantidad de verduras y ensaladas”.
Debemos incluir mayor cantidad de verduras y ensaladas en nuestra alimentación
Desayuno, almuerzo y comida
Para el experto todas las comidas principales deben tener carbohidratos.
Por ejemplo, en el desayuno, detalló, debe haber cereales como la avena, que puede ir con leche o sola. Un pan con palta o aceituna, pollo, lomo saltado. Incluirse, además, un lácteo en forma de leche o yogurt o el queso que le ponemos al pan y una fruta natural.
Para el almuerzo, la mitad de plato debe ser llenado con la ensalada que se prefiera, la otra mitad se parte en dos: un cuarto para el carbohidrato de tu preferencia: arroz, trigo, avena, quinua, papa, camote, yuca, fideos o menestras. El cuarto restante del plato es para la carne o vísceras que elijan para esa hora. Para la cena se puede repetir el mismo plato con las mismas proporciones.
Use este ejemplo de plato para calcular mejor las porciones
Menestra y/o arroz
Cuando se prepare menestras, señaló que habrá que elegir entre la menestra o el arroz o, de lo contrario, colocar una porción pequeña de ambos en el cuarto de plato que le corresponde a los carbohidratos.
El experto recomendó no abusar de las frituras, tal vez una o dos veces a la semana y preferir los sancochados, preparaciones a la planta o vapor.
No olvidar las meriendas de media mañana o media tarde en las que se pueden ingerir frutos secos o una fruta o un yogur o un sándwich pequeño que nos mantengan alimentado y satisfecho, para evitar así picar cosas que no son saludables y nos harán ganar un peso indeseado.
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(FIN) KGR/RRC
Published: 8/19/2020