La llegada del otoño y el descenso de la temperatura provocan una disminución de las defensas en nuestro organismo y el aumento de las infecciones, sobre todo respiratorias. Por ello es fundamental alimentarnos con una dieta balanceada que incluya frutas y verduras ricas en vitaminas, especialmente la C, que mejora la capacidad de respuesta de nuestro sistema inmune frente a las enfermedades.
El Perú cuenta con
superalimentos ricos en vitamina C, minerales y antioxidantes que se crecen y se cultivan en la costa, sierra y selva, los cuales pueden adquirirse en los diversos centros de abastos y están disponibles a lo largo del año.
A continuación, conoce algunos de estos
superalimentos cuyo consumo frecuente y con buenos hábitos de higiene se reducen las posibilidades de contagiarse de enfermedades, entre ellas las respiratorias, o reducen al máximo sus efectos nocivos para la salud.
Aguaje
Conocida en nuestra selva como el “fruto del árbol de la vida”, el aguaje brinda un gran aporte en vitaminas y minerales, posee compuestos naturales que son de beneficio para la salud.
Este fruto de una palmera que crece en zonas inundables llamadas aguajales, contiene un alto contenido de vitamina A (betacaroteno), mayor incluso que la zanahoria y la espinaca. Por ello presenta funciones antibióticas, analgésicas y antiinflamatorias, además de ayudar en la salud ocular y en mantener una piel saludable.
Este fruto amazónico contiene también una elevada concentración de vitamina C, la misma que ayuda en la absorción de hierro y calcio, por lo que fortalece los huesos y músculos, previniendo la osteoporosis y otras dolencias relacionadas.
El aguaje contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales que tienen efecto anticancerígeno, sobre todo frente a tumores de mama, colon y próstata. También previene enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
Otro de los grandes beneficios del fitoestrógeno es la reducción de los efectos de la menopausia y equilibra los niveles hormonales. Investigaciones científicas han demostrado que mujeres y varones que consumen alimentos ricos en este compuesto presentan una menopausia y climaterio tardíos y con menos trastornos.
Aguaymanto
Se le considera uno de los cinco mejores alimentos producidos en el Perú para la salud. Poderoso antioxidante, con altos contenidos de vitaminas A, B y C, calcio, hierro y fósforo, es perfecto para fortalecer el sistema inmunológico.
El aguaymanto brinda al cuerpo humano un alto contenido de vitamina C, por lo cual ayuda a tratar procesos asmáticos, sinusitis y otras alergias. Además, cuenta con antioxidante, perfecto para retardar el envejecimiento, también ayuda a cicatrizar las heridas, mejora el sistema inmunológico, aumenta la producción de glóbulos rojos.
Asimismo, corrige el desempeño de las funciones cardiovasculares y funciona como un tranquilizante natural.
Otro de los beneficios para la salud que contiene el aguaymanto, es aliviar el estrés, combatir la hipertensión arterial, la ansiedad y estabilizar el nivel de la glucosa, por lo que puede ser consumido por las personas con diabetes. Igualmente, ayuda a prevenir el cáncer del estómago, colon y del intestino.
Algarrobo
De sabor dulce y con mucho valor nutricional, el fruto del algarrobo es rico en fibra, glucosa, fructosa y sacarosa. Posee carbohidratos, proteínas, vitaminas C y E, minerales y potasio. También brinda carotenoides, magnesio, hierro, calcio, zinc, yodo, selenio, ácidos grasos, proteína vegetal, hierro, vitamina B (B1, B2, B3, B6, y B9 o ácido fólico).
Estas propiedades equilibran el pH de la sangre, y al ser un alimento energético también beneficia el funcionamiento del sistema inmune. Este alimento debe ser consumido especialmente en etapas de desarrollo, embarazo y lactancia; así como para quienes realizan deporte o exigencias mentales.
Alimentos de color azul o morados
Las uvas, arándanos, frambuesas, moras y el maíz morado, entre otros, contienen antioxidantes o sustancias químicas que neutralizan a los radicales libres, moléculas que actúan sobre las células sanas, provocando reacciones en cadena que terminan dañando tejidos y órganos, poniendo en riesgo la vida.
Estos superalimentos son ricos en antocianinas, resveratrol (considerada una sustancia antienvejecimiento), flavonoides, vitamina C, entre otros poderosos antioxidantes que evitan o mitigan el impacto de las enfermedades, sobre todo respiratorias. Además, son fotoprotectores, dado que protegen a la piel de los efectos nocivos de los rayos ultravioleta provenientes del sol.
Arracacha
Es un vegetal que se cultiva en la sierra cuya parte tradicionalmente comestible es la raíz, que asemeja a una zanahoria engrosada, que puede ser de color blanco, amarillo o morado según la variedad.
Es muy apreciada no solo por su agradable sabor dulce sino también por su digestibilidad, dado que contiene un almidón muy fino. Entre los nutrientes que posee destaca su alto contenido de calcio y fósforo, nutrientes esenciales para evitar enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis.
Asimismo, contiene vitaminas A y C (17 miligramos que equivalen al 28% del requerimiento diario), poderosos antioxidantes que contribuyen al buen funcionamiento de los sistemas inmune, circulatorio, muscular, óseo y favorece la buena salud ocular.
Camu camu
El camu camu es una de las 553 frutas originarias de Perú y crece de forma silvestre en las riberas de los ríos y en los terrenos inundables propios de la Amazonía. En Ucayali es considerado un cultivo emblemático de la región.
Contiene una elevada concentración de vitamina C, que es 40 veces mayor que en el limón y 10 veces mayor que en la naranja, por lo que su sabor es marcadamente ácido.
El alto poder antioxidante de este fruto amazónico ayuda a mitigar el impacto negativo ocasionado por el estrés oxidativo, alteración que ocurre por la acción de los radicales libres en el organismo y que pueden ocasionar la muerte de las células y el envejecimiento prematuro.
Estudios clínicos revelan que el consumo de camu camu contribuye a acelerar los procesos de cicatrización y la formación de colágeno, proteína que promueve el desarrollo de tendones y vasos sanguíneos. Además, la vitamina C ayuda a la fijación del calcio, mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.
Carambola
Destaca por su singular forma estrellada, pero sobre todo por sus propiedades nutritivas. Es fuente de vitaminas A y C, así como minerales como potasio, importantes para el funcionamiento cardiovascular, de la piel, del sistema nervioso y favorece la formación del colágeno, huesos y dientes.
La pulpa de la carambola posee fibra, por lo que es un buen regulador del metabolismo. Asimismo, funciona como un laxante natural, siendo indicado para las personas que sufren de estreñimiento.
Tiene un bajo aporte calórico al ser una fruta rica en agua, por lo que es ideal para incluir esta fruta en dietas para reducir peso. Además, su baja concentración de fructosa la convierte en un alimento idóneo para las personas que presentan diabetes.
Cocona
Es una fruta amazónica que posee vitaminas fundamentales para una buena nutrición y un potente sistema inmune, como las vitaminas A y C, además del complejo B como tiamina y riboflavina. A ello suman minerales como el calcio, magnesio y hierro.
También posee una importante concentración de fibra y agua, que ayudan a reducir los niveles de glucosa en la sangre, la buena digestión y al buen funcionamiento de los intestinos.
Entre los beneficios de consumir cocona destaca que ayuda a combatir la anemia, regula el nivel de glucosa en la sangre, controla el estreñimiento, protege los riñones y el hígado, e incluso mejora la salud capilar evitando la caída del cabello.
Frijol
Esta leguminosa se cultiva en la costa norte, en las variedades caupí y de palo. Contienen magnesio, potasio, zinc, calcio y fósforo, fundamentales para el fortalecimiento del sistema inmune y el buen funcionamiento del organismo.
Asimismo, aporta un alto contenido en ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina, que forman parte del complejo vitamínico B el cual fortalece el sistema nervioso. Al contener altos niveles de antioxidantes previenen enfermedades graves como el cáncer.
También aportan energía gracias a su elevado contenido en carbohidratos de lenta absorción y ser una gran fuente de fibra (17 gramos). Al tratarse de un alimento de bajo índice glucémico, puede ser consumido por enfermos de diabetes. Su consumo frecuente mejora la digestión y previene el estreñimiento. Tiene una elevada cantidad de proteínas, por lo que es un alimento ideal para evitar el desgaste muscular.
Ayuda a prevenir malformaciones en el feto por su contenido en ácido fólico, reduce el riesgo de sufrir anemia y favorece la actividad del riñón.
Guanábana
La guanábana es rica en vitaminas C, B1 y B2, y en minerales como magnesio, potasio, fósforo y hierro. También posee un alto contenido de fibra que contribuye a un correcto funcionamiento del tránsito intestinal; mientras que la tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía y juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Por su parte, la vitamina B2 es importante para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos.
Sus hojas, semillas, raíz y fruta son usadas tradicionalmente por sus beneficios en la salud. Existen estudios que destacan sus propiedades sobre la hipertensión, inflamaciones, además de sus rasgos hepatoprotectores, entre otros.
La disponibilidad de esta superfruta, que se cultiva en departamentos de la Costa, Sierra y Selva, se da de setiembre y marzo.
Limón
El limón, uno de los insumos esenciales del emblemático cebiche, tiene un gran poder bactericida. Por su alto contenido de vitamina C y flavonoides ayuda a reforzar el sistema inmune al aumentar las defensas del organismo. También previene enfermedades, sobre todo de las vías respiratorias.
El jugo de limón ayuda a regular los problemas estomacales, obesidad, indigestión, gastritis, intoxicaciones producidas por comidas abundantes, enfermedades del corazón, dolores de cabeza, cáncer, problemas en los riñones, uretritis, enfermedades del hígado, trastornos urinarios, hemorragias, entre otros problemas de salud.
El limón es un cultivo permanente, que se siembra y cosecha todo el año, principalmente en la zona norte del país, destacando las regiones de Piura y Lambayeque. La cosecha se da después de cuatro años del periodo de siembra y la vida económica del cultivo dura aproximadamente 15 años.
Las variedades que se producen en nuestro país son el limón Sutil y el limón Tahití, destacando el primero por su mayor volumen de producción.
Lúcuma
La lúcuma tiene un elevado valor nutricional, es buena fuente de carbohidratos, rica en minerales y vitaminas. La pulpa representa entre el 69 % al 82 % del total del fruto. En estado fresco aporta 99 kilocalorías; mientras que cuando se convierte en harina llega a 329 kilocalorías.
Es una fruta rica en vitaminas como niacina, tiamina, riboflavina y ácido ascórbico; al igual que de minerales como calcio, fósforo y hierro, esenciales para prevenir la anemia y reforzar el sistema inmune.
También contiene betacaroteno, un antioxidante que retarda el envejecimiento. Su consumo favorece la disminución de posibilidades de ataques cardiacos.
Mandarina
Es una de las frutas que se recomienda consumir por su elevada concentración de vitamina C, que ayuda en la prevención de resfríos y para la absorción del hierro. Asimismo, su consumo contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y fortalece el sistema inmune.
Esta deliciosa fruta es generosa en ácido fólico, magnesio, vitamina A, fibra y potasio, mineral que contribuye a reducir la presión arterial. Para aprovechar su propiedad antioxidante es recomendable consumirla fresca o con otras frutas en ensaladas.
Los terpenos y los polifenoles presentes en la mandarina tienen la capacidad de interferir en el crecimiento y aparición del cáncer. Existen estudios que demuestran que estos compuestos se convierten en moléculas antiinflamatorias que ayudan a prevenir este mal. Además, pueden aumentar el potencial anticancerígeno de compuestos presentes en otros alimentos.
Investigaciones hechas a este cítrico indican que su prolongado consumo en jugo puede reducir el colesterol LDL o malo en la sangre. Además, su aceite contiene propiedades antimicrobianas que evitan que las heridas se infecten y protege de los virus, hongos e infecciones bacterianas.
Mango
Este fruto, que se cultiva mayormente en la costa norte, proporciona un grupo de enzimas digestivas que apoyan al cuerpo y a su capacidad de descomponer alimentos. Existen indicios de que estas enzimas pueden incluso reducir la sensación de ardor asociada con el reflujo ácido y la pectina en la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.
Es una gran fuente de antioxidantes como la isoquercitrina, quercetina fisetina, astragalina, galato de metilo y gálico. Consumir mango o tomarlo en jugo diariamente puede ayudar a prevenir severos tipos de cáncer como el de seno, de próstata y de colon y la leucemia.
La vitamina C y la fibra presentes en los mangos han demostrado que ayudan a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo), lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ataques al corazón y derrame cerebral. También previenen los males respiratorios.
Maracuyá
Aporta al cuerpo vitaminas A y C, así como del complejo B. También minerales esenciales como potasio, fósforo y magnesio. Estos nutrientes robustecen el sistema inmune y lo hacen más resistentes a infecciones respiratorias, asma y otras enfermedades.
Su gran contenido en fibra convierte a este fruto amazónico en un excelente remedio para el estreñimiento, dado que ayuda a regular la digestión.
El maracuyá tiene propiedades que ayudan a reducir dolores musculares y de cabeza. Además, estimula producción de endorfinas que ayudan a combatir el estrés y el insomnio.
Naranja
La naranja concentra una importante cantidad de vitamina C que es un poderoso antioxidante que favorece la cicatrización y refuerza el sistema inmune del organismo. También contiene minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, zinc; al igual que vitaminas como betacaroteno, y ácidos fólico, málico, oxálico, tartárico y cítrico, que ayudan a prevenir y combatir infecciones respiratorias.
Palta
El contenido de la palta incluye una amplia variedad de nutrientes, incluyendo vitaminas A, C, K, E, B5, B6 y minerales como potasio y el ácido fólico. Asimismo, tiene potasio y es fuente de energía y de grasas saludables. Su contenido en magnesio favorece al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como a regular los niveles de glucosa en la sangre.
También es importante para dar soporte al sistema inmune. Tiene ácido fólico o B9, que evita malformaciones durante el embarazo y la lactancia. El omega 3 de la palta cuida el sistema cardiovascular.
Piña
La piña es rica en vitaminas C, B1 o tiamina, B6 o piridoxina, B9 o ácido fólico que son esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas digestivo, nervioso, óseo, muscular, circulatorio y respiratorio.
Esta fruta contiene también minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, azufre, manganeso, cobre y hierro que, sumados a las vitaminas, fibra y agua, así como antioxidantes que, en conjunto, contribuyen a reforzar el sistema inmune frente a diversas enfermedades, entre ellas el covid-19.
Asimismo, la piña contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a digerir los alimentos, principalmente las proteínas, y también ayuda a combatir infecciones gastrointestinales. También posee quercetina, un flavonoide que es un poderoso antioxidante con propiedades antivirales y anticancerígenas.
Finalmente, la piña tiene efectos antiinflamatorios, es diurética, facilitando la función de los riñones y evita la retención de líquidos por el organismo.
Plátano
Esta fruta contiene cantidades apreciables de provitamina A y vitaminas del grupo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina y piridoxina (B6); y es una buena fuente de ácido fólico y vitamina C.
Al contener altos niveles de potasio y bajo nivel de sal, esta fruta ayuda a tratar naturalmente la hipertensión arterial y reduce el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular. Su alto nivel de fibra ayuda a restaurar la función normal del intestino. Su textura suave y lisa crea una capa protectora en el estómago y neutraliza cualquier acidez e irritación en este órgano.
El plátano contiene triptófano, que más tarde se convierte en serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo.
Al ser rico en hierro, mineral esencial para la estimulación de hemoglobina en la sangre, constituye una ayuda natural en el tratamiento de la anemia.
Sandía
Su alto contenido de antioxidantes convierte la sandía en una fruta excelente para combatir la inflamación. El licopeno, presente en grandes cantidades en esta fruta, es un flavonoide antioxidante, que regula los niveles del colesterol en la sangre. De esa forma, evita el riesgo de accidentes cerebrales, combate el colesterol malo y reduce la hipertensión, uno de los factores de riesgo que agudizan el impacto del covid-19 en el organismo.
Además, la sandía es rica en vitamina C, por lo que ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, nos ayuda a combatir los resfriados y ayuda a la cicatrización de las heridas, dado que esta vitamina es esencial para la formación de nuevo tejido conectivo.
Tamarindo
Es una excelente fuente de nutrientes, dado que por cada 100 gramos aporta 239 kcal, 56.7 gramos de carbohidratos, 2.3 gramos de proteínas y 0.6 gramos de grasa. Además, contiene importantes minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio, el zinc, el fósforo y el sodio, así como vitaminas de los grupos B, C y E.
Una de las propiedades que posee el tamarindo es como laxante, pues ayuda a depurar el organismo, eliminando toxinas y desechos de forma natural.
Es un estimulante del apetito, dado que acelera el metabolismo. También es antiflatulento, pues aplaca y previene los gases estomacales. El tamarindo actúa como calmante y antiinflamatorio, ya que alivia dolores musculares y articulares. Asimismo, reduce el colesterol y regula la presión arterial.
Otra de sus propiedades es como cicatrizante, pues ayuda a cerrar heridas y a sanar quemaduras en la piel, cuando se aplican sus hojas mezcladas con aceite vegetal sobre la zona afectada.
Tomate
Contiene vitaminas A, C, E, K y del complejo B, que son potentes antioxidantes. Los minerales que más destacan son el fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc, cobre, potasio y sodio.
Entre los beneficios de consumir esta hortaliza, sobre todo cruda en ensaladas, destacan que evita la aparición de afecciones en los pulmones, la próstata o el estómago, además de disminuir los niveles de colesterol totales y LDL protegiendo el corazón y el sistema cardiovascular en su conjunto.
Zanahoria
Es una de las hortalizas más nutritivas al ser una fuente excelente de vitaminas antioxidantes C y E, al igual que una alta concentración de carotenos que le confieren su intenso color naranja.
Estos compuestos protegen de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Los carotenos reducen la incidencia de las cardiopatías en un 45 %, fomentan la buena visión y contribuyen a mantener los pulmones sanos, por lo que es fundamental en la dieta de las personas que sufren enfermedades respiratorias.
La zanahoria es rica en fibra y minerales como calcio y potasio. Puede consumirse al vapor o cocida, pero se recomienda fresca para aprovechar el falcarinol, un fitonutriente que previene algunos tipos de cáncer, como el de mama, de colon y de pulmón.
Estos son algunos de los alimentos ricos en vitamina C que pueden integrar la dieta diaria y nutritiva de la población para prevenir enfermedades, junto con medidas sanitarias esenciales como el uso de mascarilla y protector facial, lavado e higiene frecuente de manos, distanciamiento social y evitar las aglomeraciones de público.
(FIN) LZD/MAO